• 27. April 2020

Praxisartikel - Stressfaktoren: Wie Stress ausgelöst wird und wie du das verhindern kannst 

Termindruck? Konflikte mit Kollegen? Angst vor einer Kündigung? In diesem Artikel lernst du, welche Faktoren Stress bei uns Menschen auslösen und was du dagegen tun kannst.


Grundsätzlich kann alles als Stressfaktor wirken, was die Erfüllung unserer Bedürfnisse bedroht.

Um Stressfaktoren wirklich zu verstehen, schauen wir deswegen zunächst auf menschliche Grundbedürfnisse. Sobald du diese kennst, beleuchten wir, wie sie durch Alltagssituationen bedroht werden können und somit Stress auslösen. Diese Herangehensweise erlaubt es uns, die Individualität von Stressfaktoren zu verstehen. Denn schließlich hat nicht jeder Probleme mit Termindruck. Manche empfinden ihn auch als positiv anregend.

1. Stressfaktoren verstehen: Unsere menschlichen Grundbedürfnisse


Abraham Maslow hat unsere menschlichen Grundbedürfnisse als Erster benannt. Er entwickelte im 20. Jahrhundert die bekannte Maslowsche Bedürfnispyramide. Sie gibt uns einen ersten Einblick darüber, wonach Menschen streben und was sie sich wünschen. Deine Bedürfnisse zu kennen hilft dir in Stress-Situationen zu schauen, was dir in diesem Moment fehlt. 

Denn Stress wird immer dann ausgelöst, wenn du von einem Verlust bedroht bist.

Hier zunächst die Bedürfnispyramide:

Natürlich würden wir alle am liebsten ganz oben auf dieser Pyramide stehen. Bei Selbstverwirklichung. Wohoo! Leider ist das meistens nicht der Fall. Meistens bewegen wir uns auf einer tieferen Stufe als wir denken.


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1.1 Massiv unterschätzt: Physiologische Grundbedürfnisse


Werden deine körperlichen Grundbedürfnisse nicht erfüllt, stresst dich das. Das merkst du an Hunger (keine Nahrung), Durst (kein Wasser), Müdigkeit (kein Schlaf), Panik (kein Sauerstoff) usw.

Die physiologischen Grundbedürfnisse klingen zunächst etwas banal als Stressfaktoren. Doch wie oft sind wir schon hungrig und müde in wichtige Diskussionen gegangen? Und mit welchem Ergebnis? Ein kleiner, sehr wirksamer Trick besteht darin, seine körperlichen Grundbedürfnisse zu erfüllen. Auf diese Weise tragen sie nicht mehr als verstärkender Stressfaktor bei.


1.2 Häufig falsch verstanden: Sicherheitsbedürfnisse


Als Sicherheitsbedürfnisse werden der Wunsch nach einer Behausung oder nach Einkommen verstanden. Es sichert uns ab, wenn wir wissen, wo wir abends schlafen können und wo wir Geld zur Erfüllung von körperlichen Grundbedürfnissen herbekommen. 

Die psychologische Richtung Transaktionsanalyse kennt noch zwei weitere psychische Sicherheitsbedürfnisse. Das Bedürfnis nach Struktur und das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit. Diese sind sehr wichtig, um Stressfaktoren besser zu verstehen.

Das Bedürfnis nach Struktur hilft uns bei der Orientierung. Menschen suchen ständig nach Strukturen. Rituale wie Essenszeiten, Zähneputzen und der Ablauf des Alltages helfen uns bei der Orientierung und geben uns ein Gefühl von “alles gut”. Brechen die gewohnten Strukturen weg, wie beispielsweise beim Ausbruch der Corona-Pandemie, fühlen sich viele Menschen tief verunsichert. Diese Wirkung entsteht, wenn sich Strukturen auflösen und wir nicht mehr wissen, wie wir handeln sollen. Dann schauen viele Menschen auf Politiker, die ihnen sagen, was sie tun sollen. Das Bedürfnis nach Struktur will erfüllt werden. 

Strukturlosigkeit kann zum Stressfaktor werden, wenn du auf neue Menschen triffst. Das kann bei einem Kongress der Fall sein, oder wenn du einen neuen Job beginnst. Du weißt sie nicht einzuschätzen. Du weißt nicht, wer wer ist. Die Strukturlosigkeit lässt uns angespannt werden.

Menschen, deren Persönlichkeit gut entwickelt ist, können zeitweise mit Strukturlosigkeit umgehen und sich selbst welche schaffen.


1.3 Besonders Kritisch: Der Wunsch nach Anerkennung


Ein anderes Sicherheitsbedürfnis ist das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und Anerkennung. Wir müssen sicherstellen, dass wir von anderen beachtet werden. Ein Kind, das nicht beachtet wird, stirbt.

Wie Menschen das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit sicherstellen, kann sehr verschieden sein. Viele tun es über Verhalten, welches ihnen die ersehnte Anerkennung bringt. Andere tun es über Verhalten, welches ihnen Probleme mit anderen bringt (=negative Aufmerksamkeit). Egal ob positive- oder negative Aufmerksamkeit. Das Bedürfnis danach ist so stark, dass wir beides nötigenfalls in Kauf nehmen.

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Wie kann das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit nun zum Stressfaktor werden? Zum Beispiel, indem wir Dinge anderen “zuliebe” tun, obwohl wir sie selbst gar nicht tun wollen. Das löst einen inneren Konflikt aus, der stresst.

Oder indem wir Dinge tun oder lassen mit dem Hintergedanken “Was sollen die anderen nur denken?” Wir verbiegen uns. Das raubt uns Energie. Stressfaktor soziale Überanpassung.

Viele Menschen erschöpfen sich in dem Wunsch nach Aufmerksamkeit. Einige einschränkende gesellschaftlichen Normen unterstützen die Erschöpfungstendenzen zudem. 

“Eigenlob stinkt!”

“Nichts gesagt, ist genug gelobt.”

Da das Bedürfnis nach Anerkennung ein psychologisches Grundbedürfnis ist, müssen wir es uns holen.

Wenn wir uns nun nicht selbst loben dürfen und auch sonst nicht allzu viel Zuspruch erhalten, wird unsere Not groß. Viele Menschen versuchen dann die fehlende Anerkennung über viel Leistung zu erhalten.

Wenn sie dann Dank erhalten, beispielsweise in Form eines Blumenstraußes, können sie sich von der Anerkennung gar nicht so richtig wärmen lassen. Denn sie sind in ihren Gedanken schon beim nächsten großen Projekt, beim kläglichen Versuch, den Mangel auszugleichen.


1.4 Sozialbedürfnisse


Bei Sozialbedürfnissen geht es darum, gute Beziehungen aufzubauen und soziale Rollen einzunehmen. Wir wollen unsere Funktionen in der Gesellschaft übernehmen. Soziale Rollen können sein:

  • Freund
  • Mutter
  • Arbeiter
  • Vorgesetzter
  • Sportler

Werden unsere Rollen von für uns relevanten Personen infrage gestellt, reagieren wir mit Stress. Denn die Sozialbedürfnisse geben uns ebenfalls eine Rückversicherung darüber, wer wir für andere sind. Damit sind sie ebenfalls für unsere Sicherheit zuständig.


1.5 Psycholgoisches Bedürfnis nach Stimulation


Jeder Mensch hat neben dem Grundbedürfnis nach Ruhe und Schlaf auch ein Bedürfnis nach Stimulation und Herausforderung. Diese gegensätzlichen Bedürfnisse stehen in einem Spannungsfeld. An dieser Stelle ist es wichtig zu verstehen, dass sie einer Balance benötigen.

Zu viel Stimulation überfordert uns. Zum Beispiel bei Multitasking, zu hohem Leistungsdruck oder zu vielen Terminen. Zu wenig Stimulation unterfordert uns und löst damit Stress aus. Beispielsweise bei einer eintönigen Arbeit.

Was wir benötigen, ist die goldene Mitte!

Jetzt, da du die Grundlagen der Stressfaktoren kennst, kannst du schauen, welche Faktoren Stress bei dir auslösen.


2. Stressfaktoren am Arbeitsplatz


Im vorherigen Abschnitt haben wir gezeigt, wie durch Bedrohung unserer Bedürfnisse, Stress bei uns ausgelöst wird. Nun schauen wir uns an, welche Faktoren am Arbeitsplatz bei vielen Menschen Stress auslösen und welches Bedürfnis dabei nicht erfüllt wird.

Auf diese Weise erhöhst du dein Bewusstsein für deine individuellen Stressfaktoren an deinem Arbeitsplatz.

  • Schichtarbeit -> physiologisches Grundbedürfnis nach Schlaf nicht erfüllt
  • unbequeme Büromöbel -> physiologisches Grundbedürfnis nach Bewegung nicht erfüllt
  • Bewegungsmangel -> physiologisches Grundbedürfnis nach Bewegung nicht erfüllt
  • eintönige Arbeit -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation nicht erfüllt
  • Leistungs- und Termindruck -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht
  • Multitasking -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht
  • Konflikte -> Soziale- und Sicherheitsbedürfnisse bedroht
  • Schlechtes Arbeitsklima -> Soziale- und Sicherheitsbedürfnisse bedroht
  • Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht
  • Kaum oder keine Pausen -> physiologisches Grundbedürfnis nach Ruhe nicht erfüllt
  • Zukunftsängste/Sorgen -> Sicherheitsbedürfnisse bedroht
  • Lärm -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht

Der Stress-Effekt verstärkt sich, wenn eine Kombination von Stressfaktoren auftritt.


3. Stressfaktoren im Privatleben


Stress kann auch durch Stressfaktoren im Privatleben entstehen. Zum Beispiel:

  • Krankheit oder Tod in der Familie -> Soziale- und Sicherheitsbedürfnisse verloren

  • Ungesunde Ernährung -> physiologisches Grundbedürfnis nach Nahrung nicht erfüllt
  • Konflikte mit Partner, Kindern, Familie - Soziale- und Sicherheitsbedürfnisse bedroht
  • Zu viele Aufgaben im Haushalt -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht
  • Lärm -> psychologisches Grundbedürfnis nach Stimulation überansprucht
  • Streit beim Hausbau -> Überstimulation

Auch hier gilt ein verstärkender Effekt, wenn eine Kombination von Stressfaktoren auftritt.

Schauen wir uns an, wie du mit Stressfaktoren umgehen kannst.


4. Umgang mit Stressfaktoren


Du kennst jetzt Stressfaktoren, die viele Menschen belasten und die dazugehörigen bedrohten Grundbedürfnisse. Deine erste Aufgabe besteht darin zu schauen, welche Bedürfnisse bei dir nicht erfüllt werden und durch welchen Faktor dieses geschieht.

Stressfaktoren sind mitunter sehr individuell. Die eine mag hohen Druck auf der Arbeit, während er für den anderen unausstehlich ist. Stressfaktoren sind also grundsätzlich individuell zu betrachten. Deshalb gilt es für dich herauszufinden, welche deine Stressfaktoren sind.

Es gibt zwei Möglichkeiten mit deinen Stressfaktoren umzugehen:

  1. Veränderung des Stressfaktors

  2. Veränderung deiner Einstellung zum Stressfaktor

Wenn du beispielsweise Konfliktscheu bist, kannst du versuchen Abstand zu konfliktreichen Menschen zu gewinnen. Oder du kannst lernen in Konflikten besser zu bestehen.

Was das jeweils Beste ist, kann pauschal nicht gesagt werden. Manchmal ist Arbeit am Faktor selbst angezeigt. Beispielsweise, wenn du dir einen bequemeren Stuhl mit ins Büro bringst.

Manchmal ist Arbeit an der eigenen Einstellung gefragt: Beispielsweise wenn du lernen musst, Nein zu zu vielen Aufgaben zu sagen.

Und manchmal kann auch Einfluss auf beide Bereiche sinnvoll sein: Das Diensthandy ausschalten und gleichzeitig am dadurch entstehenden schlechten Gewissen arbeiten.


4.1 Veränderung des Stressfaktors


Wenn du am Stressfaktor arbeitest, dann darfst du kreativ werden.

Gönne dir einen Spaziergang, während andere zum Rauchen gehen. 

  • Bringe dir deinen eigenen Bürostuhl oder Monitor mit ins Büro
  • Besprecht, wie ihr eintönige Arbeit besser verteilen/automatisieren könnt
  • Wenn du ständig gestört wirst, führe Sprechzeiten ein


4.2 Veränderung deiner Einstellung zum Stressfaktor


Manchmal ist es jedoch auch nicht so leicht oder gar unmöglich am Stressfaktor zu arbeiten. Du kannst nicht am übergriffigen Kollegen arbeiten. Sondern nur an deiner Reaktion. Deiner Reaktion geht ein innerer Prozess voran. Wenn du an diesem inneren Prozess etwas änderst, ändert sich deine Einstellung, deine Reaktion und somit auch das Ergebnis.

Bleiben wir beim übergriffigen Kollegen, der seine Arbeit nicht macht. Um das Ergebnis zu retten, bist du schon oft in die Bresche gesprungen. Dein Kollege weiß, auf dich ist Verlass. 

Bisher hast du dich nicht getraut, das bei deinem Kollegen anzusprechen. Zu groß ist deine Angst, er könnte dir das krumm nehmen. Du fühlst dein Sozial- und Sicherheitsbedürfnis bedroht.

Durch einen Kurs oder ein Coaching änderst du deine innere Einstellung. Zum Beispiel, dass eine wütende Reaktion deines Kollegen nicht mehr dein Sicherheitsbedürfnis antastet. (Das ist möglich, durch emotionale Abgrenzung.)

Als der Kollege das nächste Mal nachlässig in seinem Aufgabenbereich ist, gibst du ihm zu verstehen, dass du seine Aufgaben nicht übernehmen kannst/willst. Er zeigt sich unbeeindruckt und lässt es drauf ankommen. Das bemerkst du und bittest euren gemeinsamen Vorgesetzten, sich dem Problem anzunehmen. Auch der reagiert nicht. Doch indem du dich jetzt emotional abgrenzen kannst, trägst du deinen Teil zur Arbeit bei und lässt es darauf beruhen. 

Am nächsten Tag rufen ärgerliche Kunden an und dein Chef fragt dich, was los sei. Du schilderst ihm die Lage und dass du ihn in Kenntnis über die Nachlässigkeit deines Kollegen gesetzt hättest. Dein Chef ordnet an, dass du für die Einhaltung des Projektes verantwortlich seist.

Da du dich jetzt aber abgrenzen kannst, fragst du zurück, ob du dafür dann auch jetzt das Mehrgehalt bekommst? Gefrustet zieht er von dannen. Beide, dein Kollege sowie dein Vorgesetzter müssen einsehen, dass du dich durch sie nicht mehr stressen lässt. Durch deine Haltungsänderung sind diese beiden Personen kein Stressfaktor mehr für dich.

Es gibt immer wieder einmal Stressfaktoren in deinem Leben. Es geht nicht darum, sie vollständig zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, sie nicht alle auf einmal oder sie dauerhaft auf dich wirken zu lassen. Denn wenn das der Fall ist, reichen deine Kräfte nicht aus, um stand zu halten. Das Risiko von Stresskrankheiten steigt.

Du kannst schauen, wie du deinen Stressfaktoren anders begegnen kannst. Entweder, indem du sie veränderst. Oder indem du deine Haltung ihnen gegenüber veränderst. Die meisten Stressfaktoren lassen sich verändern, indem du deine Haltung änderst. Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann schau mal hier!


4.3 Neuer Umgang mit Anerkennung


Ein besonderes Augenmerk hat der Stressfaktor “Anerkennung” verdient. Verinnerlichte gesellschaftliche Normen wie “Eigenlob stinkt” oder “Nichts gesagt ist genug gelobt” leiden viele Menschen von frühester Kindheit an unter Anerkennungsmangel.

Um diesen zu beheben, braucht es einen neuen Umgang mit Anerkennung. Diese Baustellen gilt es zu bearbeiten:

  • Anerkennung geben
  • Anerkennung empfangen
  • sich selbst anerkennen

Das ist leichter gesagt als getan. Denn oftmals kommen Schamgefühle ins Spiel. Oder uns kommen Gedanken wie: “Was bin ich nur für ein Schleimer!” oder “Ich bin nicht dafür gemacht, Komplimente zu geben.”

Solche Gedanken sind jedoch nicht der Ausdruck deines tiefsten selbst, sondern übernommene Gedanken, die dir ganz automatisch kommen. Sie sind gewohnt und fühlen sich nur deshalb vertraut an.

Im Grundkurs Transaktionsanalyse lernst du, wie du dir dein Grundbedürfnis nach Anerkennung auf gute Weise befriedigen kannst.

5. Zusammenfassung als PDF-Download


Hier kannst du dir eine Zusammenfassung zum Artikel für deine Unterlagen und zum beruflichen/privaten Gebrauch downloaden.


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