• 23. Oktober 2019

Schluss mit Burnout! 

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen Burnout beenden kannst, worauf du dabei achten solltest und was Dir auf deinem Weg begegnen könnte. 

Ruf nach Lösungen zweiter Ordnung

Wenn Menschen auf eine immer größere Erschöpfung zulaufen, geraten sie in krisenhafte Situationen. Bist Du kurz vor einem Burnout oder steckst schon mittendrin, erlebst Du die Krise wie eine große Überraschung. Eben war noch alles gut. Bis vor Kurzem konntest Du noch gut korrigieren, wenn etwas aus dem Ruder zu laufen drohte. Doch auf einmal ist sie da. So eine Krise hat es schon in sich. Wir wenden unsere gelernten Strategien an und nichts hilft. Das ist die zentrale Eigenheit einer Krise. Unsere gewohnten Lösungsansätze (Watzlawick schreibt von Lösungen erster Ordnung) versagen und wir geraten in einen schwer aushaltbaren Zustand der Verzweiflung. Wir kommen mit unserem eigenen Versagen in Kontakt und haben die Hoffnung aufgegeben, dass andere eine Lösung für uns hätten. Irgendetwas Neues muss her. Etwas, das den Rahmen sprengt. Etwas, an das wir bis dahin nicht gedacht haben. Etwas, das unseren Horizont erweitert.

Eigentlich müssten wir an dieser Stelle jetzt kreativ und erfinderisch werden, wenn nur der Druck nicht so groß wäre. Die Leichtigkeit für kreative Ideen fehlt uns dann.

Menschen, die schon in die Zwickmühle des Burnout hineingezogen wurden, kennen diesen krisenhaften Zustand. Mehr zu arbeiten hat sich schon als untaugliches Instrument herausgestellt. “Mehr von demselben” hilft nicht weiter. Die Krise wird sich zuspitzen, wenn nicht etwas Entscheidendes passiert.

Albert Einstein wird der Satz zugeschrieben: “Probleme kann man niemals mit der gleichen Denkweise lösen, durch die sie entstanden sind”. Die Probleme sind also durch unsere eigene Denkweise entstanden. Nach Paul Watzlawick entsteht so eine “subjektive Wirklichkeit”. 

Diese subjektive Wirklichkeit hat in der Transaktionsanalyse einen eigenen Begriff: 

J. Schiff und ihre Mitarbeiter haben, im Rahmen ihres Passivitätskonzeptes, den Begriff des “Bezugsrahmens” eingeführt. Sie haben beschrieben, wie es Menschen gelingt, Wahrnehmung neu zu interpretieren oder sie gar nicht wahrzunehmen, obwohl sie wahrnehmbar wäre. Der Bezugsrahmen wirkt wie ein Filter vor der Realität.


Die Sicht auf die Welt, wie wir sie uns gebildet haben, beschreibt allein unsere Welt und ist mit keiner Sicht eines anderen Menschen identisch. Nach Watzlawick haben wir uns unsere Sicht auf die Wirklichkeit konstruiert und wann immer wir kommunizieren, stoßen zwei konstruierte Wirklichkeiten aufeinander. Sie können einander ähnlich sein, doch sind sie niemals gleich.

Watzlawick bietet aber auch eine Lösung an - zumindest eine theoretische: Lösungen zweiter Ordnung. Wir brauchen eine Sichtweise auf das Problem von jemandem, für den unser Problem kein Problem ist. 

Gute Berater können da hilfreich sein. Sie kennen einen Bezugsrahmen, in dem es z. B. möglich ist “nein” zu sagen, wenn wieder mal ein zu großes Arbeitspaket bei Dir landen soll. Eigentlich sind die Träger erfolgreicher Arbeitsvermeidung leicht zu finden. Schau Dich doch mal um, was manche Deiner Kollegen oder Freunde so machen. Du kannst Dir von ihnen abschauen, wie sie sich mit ihrem Bezugsrahmen in der Welt bewegen. Du kannst herausfinden, wie sich ihre Welt von Deiner unterscheidet. Du kannst dann entscheiden, ob Dich Deine Werte in Deiner Welt glücklicher machen oder ob es nicht doch besser ist, Deine Sicht auf das Problem neu auszurichten.

Im Rückblick haben überwundene Krisen immer eine persönliche Entwicklung in Gang gebracht. Krisen sind somit eine Chance auf Entwicklung. Auch wenn es sich bei der nächsten Krise wieder genauso beklemmend anfühlt wie bei der vorhergehenden.

Wenn Du mittendrin steckst, könnten Dir folgende Überlegungen helfen:

  • Wenn morgen eine gute Fee käme und Dir eine Eigenschaft herzaubern würde, die Dein Problem lösen würde, welche Eigenschaft wäre das?

  • Wie würdest Du Dich verhalten, wenn Du das Problem schon gelöst hättest?
  • Mit welchem Verhalten würdest Du Deinen Chef/ Partner/Kollegen überraschen?
  • Was bewertest Du anders als Menschen, die Dein Problem nicht haben?

Tritt aus den bisherigen Pfaden heraus. Wenn Du nachts über Lösungen nachdenkst, drehst Du Dich wahrscheinlich im Kreis. Gönne Dir die Sicht von außen und weite Deinen Horizont.

Burnout effektiv vorbeugen

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Weswegen alles beim alten bleiben könnte

Hier wir Dir eine Erklärung dafür anbieten, warum Deine persönliche Veränderung zum Burnout vorbeugen oftmals mit Herausforderungen verbunden ist und was Du tun kannst, um sie trotzdem umzusetzen.

Manchmal löst ein geändertes Verhalten die energieraubende Situation nicht sofort auf, sondern verstärkt sie sogar noch. Wenn Du Dich beispielsweise krankschreiben lässt, könnte sich der Druck Deiner Kollegen auf Dich erhöhen. Das könnte Dich noch zusätzlich belasten. Es könnte sogar sein, dass der Druck so stark wird, dass Du lieber wieder arbeiten gehen würdest, als Deiner neuen erweiterten Sichtweise zu folgen.

Manche Partnerinnen oder Partner, Arbeitskollegen oder Freunde können verunsichert auf Deine Veränderung reagieren. Sie erleben Dich verändert und können nicht mehr mit ihrem gewohnten Verhalten auf Dich reagieren. Manchmal legen sie dann aus ihrer gewohnten Rolle heraus „noch eine Schippe drauf”, um Dich wieder so zu bekommen, wie sie Dich kennen. Die Chefin fragt dann beispielsweise noch etwas energischer nach, ob Du die Aufgabe übernehmen kannst, als sie es bisher schon tat. Es benötigt mitunter viele kleine Schritte, bis man nach und nach seine langjährig gepflegten Antreiber transformiert hat und die Menschen, die Dich umgeben, mitbekommen haben, dass sie Dich nicht mehr umstimmen können. 

Wenn Du Dich entscheidest, Dich neu zu verhalten, dann hat das immer auch einen Effekt auf Deine Umwelt. Du tust es in einem sogenannten Kommunikationssystem. Wir können ein System vereinfacht als das Zusammenwirken der verschiedensten Faktoren zwischen Dir und Deinen Mitmenschen bezeichnen. Es gibt so viele Faktoren, die miteinander interagieren, und trotzdem funktioniert ein System nicht zufällig, sondern nach bestimmten Prinzipien. Wenn Du diese Prinzipien kennst, wunderst Du Dich nicht mehr, warum Dein bester Freund Deine neue Entwicklung vielleicht mit Skepsis beobachtet, während Du von Deinen Fortschritten ganz entzückt bist.

Veränderungen im System

Ein wichtiges Prinzip lautet: „Systeme haben die Tendenz, sich selbst zu stabilisieren.“ Bevor Du Dich entschieden hast, Dich auf neue Weise zu verhalten, war Dein System stabil. Deine Mitmenschen wussten Dich einzuschätzen. Wenn du dich änderst, wird die Änderung selbstverständlich sofort von Deinen Mitmenschen bemerkt. Im System gibt es nun zwei Möglichkeiten, eine Stabilität wiederherzustellen: 

  1. Alte Stabilität: Die Dynamiken des Systems schaffen es, Dich an Deinen alten Platz zurückzuziehen. 
  2. Neue Stabilität: Die Dynamiken des Systems reagieren auf Deine konsequente Verhaltensänderung und passen sich an Dein neues Verhalten an.

Systeme des menschlichen Miteinanders sind energieeffizient. Das bedeutet, dass sie die kleinstmögliche Anstrengung unternehmen, ihr Ziel zu erreichen. Was glaubst Du, welche die kleinstmögliche Anstrengung des Systems ist, sich wieder zu stabilisieren, nachdem Du es mit einem neuen Verhalten destabilisiert hast? Richtig, es versucht, Dich zurück an Deinen alten Platz zu ziehen.

Beispiel: Was sagt wohl der Chef, wenn einer der Mitarbeiter meint: „Ich werde mehr auf meine Bedürfnisse achten.“ Wahrscheinlich wird er dazu nicht gratulieren. Eher wird er argwöhnisch nachfragen und versuchen, den Ausreißer mit den verschiedensten Mitteln zurück ins System zu ziehen.

Oder wenn Du Dich beispielsweise dafür entscheidest, nicht mehr ständig zu allem ja zu sagen. Menschen könnten mit verstärktem Betteln oder Provokationen versuchen, Dich in den alten Zustand zurückzuversetzen: “Maximilian, früher warst Du nicht so egoistisch.”

Es geht nicht darum, den Mitmenschen böse Absichten zu unterstellen. Vielmehr handelt es sich um eine neutrale Eigenart von Systemen des menschlichen Miteinanders. Ein System hat einfach seine eigenen Dynamiken, nämlich mit möglichst wenig Aufwand stabil zu bleiben. Wir glauben, es ist von Vorteil, diese Eigenart im Hinterkopf zu behalten. Wenn Du vorhast, Dich zu verändern, kannst Du jetzt gelassener bleiben, wenn Dein Umfeld kritisch auf Dich reagiert.

Die zweite Möglichkeit innerhalb eines Systems besteht darin, sich zu verändern. Gelingt es im System nicht, Dich an Deinen alten Platz zurückzubringen, wird sich eine Dynamik entwickeln, dass sich die anderen ändern. An diesem Punkt kommt ein weiteres Prinzip von Systemen zu tragen: „Verändert sich etwas im System, verändert sich das ganze System.“ Du hast es geschafft, dem Sog des Alten zu widerstehen, und hast eine echte Veränderung herbeigeführt? So mussten sich dann die anderen Deinem neuen Verhalten anpassen. Im Fall unseres Chefs könnte es sein, dass er Dich lobt, weil Du wesentlich ausgeglichener bist und Deine Arbeit genauer machst. 

Oder Du hast von Dir aus die Arbeitsstelle gewechselt, weil Dir das Umfeld nicht mehr gefallen hat. Du hättest dann von Dir aus das System gewechselt, weil Du im alten System keine Änderung erreichen konntest. Das ist zwar immer ein gewagter Schritt, aber manchmal unumgänglich.

Einer von Steffens Freunden war Sport-Profi. Sein ganzes Leben drehte sich um Basketball. Auch seine engsten Freunde waren Basketballer. Aufgrund einer Knieverletzung musste er mit dem Sport aufhören. Er fing an, sich für neue Sachen zu interessieren - Reisen zum Beispiel. Das war eine Systemänderung. Nach und nach bemerkte er, dass er mit manchen seiner bisher engsten Freunde nicht mehr so viel anfangen konnte. Dafür hatte er neue Freunde gefunden, mit denen er sich über das Reisen und alternative Lebensgestaltung unterhalten konnte. Das ganze System hatte sich verändert.

Es passieren die verrücktesten Sachen, wenn sich das System ändert. Menschen kommen sich näher oder entfernen sich auch voneinander. Es ist nicht vorhersehbar oder gar planbar, welche Veränderungen stattfinden. Systeme agieren chaotisch, aber nicht zufällig. Bisher hört sich das nicht unbedingt erstrebenswert an.

Systemänderungen sind positiv

An dieser Stelle möchten wir noch ein weiteres Prinzip von Systemen erwähnen. „Entwickelt sich ein Mensch, verändert sich sein System tendenziell und langfristig gesehen zu seinen Gunsten.“ Selbst wenn eine Systemänderung im ersten Augenblick als nicht erstrebenswert oder gar schädlich erscheint, sind die langfristigen Folgen meist positiver Natur für den sich Entwickelnden. 

Beispiel: Eine Frau hat gelernt nein zu sagen. Sie lässt sich nicht mehr von ihrem Vorgesetzten ausnutzen und setzt seinem bisweilen respektlosen Verhalten Grenzen. Das nimmt er zum Anlass, sie zu entlassen. Die Frau ist zunächst sehr betroffen. Nach drei Monaten findet sie einen neuen Job, dessen Betriebsklima wesentlich besser zu ihrem neuen Verhalten passt. Grenzen und Personen werden respektiert. Die zunächst nachteilige Konsequenz ihres neuen Verhaltens hat sich langfristig gesehen zu ihren Gunsten ausgewirkt.

Dass sich das System zu Deinen eigenen Gunsten entwickelt, könnte ein wenig egoistisch klingen. Es ist nicht egoistisch. “Denkt jeder auch an sich, ist an alle gedacht.” Jeder ist für sein Glück mitverantwortlich. Keinem wird es von außen serviert. Da ist es doch besser, dass Du den Job der Selbstfürsorge übernimmst. Denn keiner kennt Dich besser, als Du Dich selbst kennenlernen kannst. Du darfst Dich also um Dich selbst kümmern. Du bist ab heute Dein eigener Lebensglück-Beauftragter. 

Menschen, die sich persönlicher Entwicklung verweigern und sich ihr entgegenstellen, durchleben häufig die schwierigsten Zeiten. Statt für Veränderungen offen zu sein, konzentrieren sie sich auf die Gründe, weswegen Veränderung gerade nicht möglich ist. Es sind jene, die auch nach Jahren noch mit den gleichen Themen hadern. Lass sie reden und freue Dich über Deine Fortschritte.

Tiefe statt Breite - Nachhaltig etwas verändern

Es gibt Menschen, die ein Selbsthilfebuch nach dem anderen konsumieren und einen Kurs nach dem anderen besuchen. Dabei lernen sie tolle Techniken und viele Modelle kennen, was durchaus hilfreich sein könnte. Doch haben sie die Techniken und Modelle häufig nicht „er-lebt“ oder anders formuliert: Sich zu eigen gemacht. Es wird viel konsumiert, aber nur wenig oder gar nicht in die Tiefe gegangen - dort, wo die eigentliche Arbeit zu erledigen ist. Ihr Bezugsrahmen hat sich nicht wirklich verändert, sondern der Stoff, den sie neu aufgenommen haben, wird in das alte Denkschema integriert. Es ist so, als drehe man nur den Globus, ohne jemals in die Welt hinauszugehen. Es bleibt bei oberflächlichen Erkenntnissen, die bestenfalls vergeistigt sind, aber nicht in die eigene Persönlichkeit integriert wurden. Das Gefühlsleben als Teil des Bezugsrahmens wurde nicht bearbeitet. Es klafft eine Lücke zwischen Anspruch und Wirklichkeit.

Mehr und mehr Wissen anzuhäufen wird zu einer Möglichkeit, dem eigentlichen Schmerzpunkt auszuweichen. Die Erfahrungstiefe ist dann die gleiche wie die eines frischen Studienabsolventen, der aber noch keine Berufserfahrung hat. Es braucht Mut, sich den schmerzenden Gefühlen zu stellen.

Die Masse an Wissen hält Menschen manchmal sogar davon ab, mit der eigentlichen Arbeit zu beginnen. Sie überblicken den See, doch sie sind nie abgetaucht. Die Welt der Tiefe bleibt verborgen.

In unseren Augen bringt es den meisten Erfolg, eine längere Zeit mit einem Ansatz/Konzept zu gehen. Spricht uns ein Modell an, dann lesen wir uns tiefer ein und fangen an, es auf die Praxis zu übertragen. Erst dort werden die dazugehörenden Gefühle erlebt. Ein solcher Prozess erstreckt sich manchmal über Monate. Es braucht unserer Meinung nach nur wenige gute Modelle und die Bereitschaft, in die Tiefe zu gehen, um einen Großteil der persönlichen Herausforderungen bewältigen zu können. Unser Credo lautet: Eher Tiefe als Breite.


Ein solches Vorgehen transformiert unserer Erfahrung nach gleich auch andere Lebensbereiche mit. Du lernst beispielsweise nein zu sagen, damit Du im Beruf nicht ausbrennst. Des Weiteren könntest Du ein Gefühl dafür entwickeln, wann Deine Grenze erreicht ist. Dieses Gefühl macht keinen Unterschied zwischen beruflichen und privaten Situationen. Du stellst fest, dass Du auch mit Freunden und Familie wesentlich klarer umgehen kannst. Du hast ein kleines Konzept (das des Nein-Sagens) in die Tiefe gebracht. Es wird Dir hervorragende Dienste leisten und viele andere Konzepte werden dadurch für Dich überflüssig. Mache es wie die Profis: Gehe mutig in Richtung Tiefe, statt beim Überblickswissen zu bleiben.


Du liest Diese Seite, weil Du fühlst, dass etwas gestoppt werden soll, was Dir Energie entzieht und Dich in die Erschöpfung treibt. Oder jemand hat Dir dieses Buch geschenkt, der sich Sorgen um Dich macht und befürchtet, dass Dich Deine Situation auf Dauer auslaugt. Wir haben Dir viele Ideen und Konzepte beschrieben, die Dir einen Ansatzpunkt bieten könnten, einem Burnout vorzubeugen. Wähle aus, was für Dich passt, und lege auf die Seite, was Dir zu kompliziert oder zu aufwändig erscheint. Selbst wenn Du nur einen Aspekt aufgreifst und dranbleibst, wird Dir wieder mehr Energie zufließen. Mach Dein Ding. Für Deine Entwicklung wünschen wir Dir alles Gute.

Burnout effektiv vorbeugen

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