• 23. Oktober 2019

Raus aus dem Burnout 

Mit diesem Artikel möchten wir Dich einladen echte Schritte zu unternehmen. Denn nur indem Du aktiv wirst, kannst Du Erschöpfung und Burnout vorbeugen. 

Burnout effektiv vorbeugen

  • Mit Mit Burnout-Test und Übungen
  • Für die Praxis geschrieben
  • Schnell und leicht zu lesen

Das Steuer übernehmen - Gewohnheiten ändern

Wir möchten hier auf den Artikel “Gewohnheiten: Die Säulen des Burnout” hinweisen, weil wir dort einiges zum Thema “automatisierte Gewohnheitsabläufe” sagen.

Zwei Zitate aus diesem Artikel sollen den Bogen wieder zurückspannen, um Dir von hier aus Möglichkeiten aufzuzeigen, wie Du um diese Automatismen herumkommst:

Zitat 1: “Was wir damals gesehen, gerochen, gehört, geschmeckt und gespürt haben, ist Bestandteil des angelegten neuronalen Musters. Diese Kontext-Trigger können, je nach Stärke und Bedeutsamkeit, im momentanen Erleben wieder sämtliche Befindlichkeiten und Emotionen wachrufen. Genau so, wie sie in den vergangenen Situationen angelegt wurden.” 

Mit Kontext-Trigger ist ein Auslösereiz gemeint. Beispielsweise: Jemand sagt etwas auf eine ganz bestimmte Weise. Das veranlasst Dich, unsicher zu werden. Diese “ganz bestimmte Weise” könnte der Kontext-Trigger sein.

Zitat 2: “Die Trigger zu kennen und sie wiederzuerkennen, wenn sie in unangenehmen Situationen den Autopiloten aufrufen wollen, kann uns enorm helfen. Wir können an diesen Stellen neue und gewünschte Gewohnheiten formen. Wir können das Steuer wieder übernehmen und aktiv etwas ändern.”

Allerdings gibt es zwei wichtige Bedingungen, wenn Du das Steuer wieder übernehmen willst:

  1. Du musst den detaillierten Ablauf Deiner bisherigen Gewohnheit genau kennen. Vor allem die Auslöse-Reize (Trigger), welche die Gewohnheit am Anfang aufrufen. Du musst auch wissen, was anschließend passiert und wann der Autopilot übernimmt. Es handelt sich immer um einen Gefühlsimpuls. Etwas, was Dich unangenehm berührt oder irritiert. Dem geht ein ganz konkreter Auslöse-Reiz voraus. Das kann mal eine gedankliche Verknüpfung sein, aber oft sind es wahrnehmbare Sinnesreize wie z. B die Stimme eines Menschen, die Größe und Gestalt einer Person, der Tonfall, die Mimik oder Umweltreize wie Gerüche, Geräusche oder Geschehnisse.
  2. Du musst bereit sein, über Wochen oder Monate Deine neu geformte Gewohnheit zu trainieren. Dabei hängt die Dauer des Trainings davon ab, wie oft Dir die Situation im Wochen- oder Monatsverlauf begegnet. Je seltener, umso länger musst Du trainieren. Das klingt anstrengend, lohnt sich aber für Dich.

So kannst Du vorgehen:

In vier Schritten zum Erfolg - Beispiel 1

Um den Veränderungsprozess verständlich zu machen, möchten wir Dir zwei Beispiele vorstellen. Wir hoffen, dass Du dann Deine Themen leichter in das Schema übertragen kannst.

Thea ist 36 Jahre alt und arbeitet als Teamleiterin bei einem großen Automobilhersteller. Sie und ihre Kollegen beklagen sich allesamt über die zunehmende “Leistungsverdichtung”. So nennen Personalentwickler den Umstand, dass immer mehr Personal abgebaut wird und den wenigen verbliebenen Menschen immer mehr Arbeit zugemutet wird. Interessant ist dabei die Beobachtung, dass die Symptome der Überlastung bei den Besten ihres Fachs und den am effizientesten arbeitenden Kolleginnen und Kollegen zuerst auftreten.

Thea wurde von ihren bisherigen Chefs schon immer für ihren Fleiß, ihre Zuverlässigkeit und Genauigkeit gelobt. In der letzten Zeit bekommt sie aber immer häufiger Kritik zu hören, weil sie übernommene Arbeiten nicht termingerecht abliefern kann. Zudem hat sie sich wegen diverser Krankheiten Auszeiten nehmen müssen, was dazu geführt hat, dass Arbeit liegen geblieben ist. Sie bemerkt, dass sie nachts aufwacht und stundenlang nicht mehr einschlafen kann. Am nächsten Tag muss sie gerädert die anfallende Arbeit bewältigen. Ihr Chef ist irritiert darüber, dass seine Spitzenkraft immer häufiger Fehler macht und die Leistungsfähigkeit stark gelitten hat. In einem Gespräch empfiehlt er Thea ein Coaching, was sie nach kurzer Bedenkzeit auch annimmt.

Schon im ersten Gespräch mit dem Coach wird klar, dass sie ungleich mehr Arbeit angenommen hat als andere Kollegen. In einer Mischung aus Stolz und Unbehagen erzählt sie von Teamsitzungen mit ihrem Chef. Bei neu anfallenden Aufgaben fällt sein Blick immer zuerst erwartungsvoll auf sie. Diesem Blick kann sie nicht widerstehen. Deswegen nimmt sie die Aufgaben an. Erst danach wird ihr klar, dass ihr Team sauer auf sie sein wird, weil sie als Teamleiterin mal wieder Arbeiten angenommen hat, obwohl doch alle schon überlastet sind. Vermutlich bleibt auch wieder die meiste Arbeit an ihr selbst hängen, weil sie den Mitarbeitern nicht noch mehr aufdrücken kann. Niedergeschlagen und immer freudloser quält sie sich durch den Arbeitsberg an diesem Tag.

Da sie eine intelligente Frau ist, wird ihr im Coaching schnell klar, dass sie lernen muss, Aufträge und Arbeiten abzulehnen. Sie realisiert, dass der Blick ihres Chefs der entscheidende Trigger (Auslöse-Reiz) ist, der sie “automatisch” zustimmen lässt.

Anwendung der vier Schritte


  1. Sie soll den Auslöse-Reiz nur beobachten und im sonstigen Tagesverlauf achtsam sein, ob ihr der Trigger auch bei sonstigen Gelegenheiten begegnet.

    Nach zwei Wochen im zweiten Coachingtermin kann sie lebhaft davon berichten, dass sie mehrere Situationen in ihrem Alltag entdeckt hat, in denen Kollegen, Freunde und Familienmitglieder mit dem gleichen erwartungsvollen Blick Bitten an sie herangetragen haben. Sie kann diesen Blick jetzt sogar noch genauer beschreiben. Er ist nicht nur erwartungsvoll, sondern immer auch ein bisschen leidend. Es wird ihr auch klar, woher sie diesen Blick kennt. Ihr Vater hat ihn oft eingesetzt, wenn er unter Druck war und seine Frau oder seine Töchter einspringen sollten, um sein Problem zu lösen.

    Stolz berichtet sie dem Coach, dass sie bei der letzten Teamsitzung mit ihrem Chef um einen Auftrag herumgekommen ist. Sie habe einfach weggeschaut und in ihrer Tasche etwas gesucht. Und siehe da, ein anderer Kollege hat sich gefunden, der die Aufgabe übernommen hat. Sie weiß, dass das keine Dauerlösung ist. Aber den Trigger zu erkennen, ist schon “die halbe Miete”.
  2. Eine alternative Verhaltensweise zu entwerfen, die anstelle der alten eingesetzt werden kann und die die unerwünschten Folgen abwendet.

    Bei der Suche nach einer Alternative ist ein attraktives Ziel hilfreich. Was würde sie bei einer Arbeitsreduktion mit der gewonnenen Zeit anfangen? Sie sehnt sich nach einem guten Nachtschlaf, um mal wieder fit zur Arbeit zu kommen. Dieses Bild und das dazu passende Gefühl holt sie sich als alternative Vorstellung, um im Moment des Angeschaut-Werdens zu wissen, warum sie den Arbeitsauftrag ablehnen will.
  3. Den Moment zu erkennen, in dem die Alternative eingesetzt werden sollte.

    Im weiteren Coachingverlauf berichtet Thea, dass es ihr in zwei von fünf Fällen gelingt, an der richtigen Stelle nein zu sagen. Wenn ihr Chef sie im Fahrstuhl anspricht, habe sie noch Schwierigkeiten, den Moment zu erkennen, und so habe sie “versagt”. Der Coach empfiehlt ihr gnädig und großzügig zu sich selbst zu sein und sich darüber zu freuen, dass ihr im Nachgang der Moment bewusst geworden ist, denn das ist auch ein Lerngewinn. Das Gehirn braucht Zeit, um die neue Bahnung zu festigen.
  4. Die alternative Verhaltensweise sicher einsetzen zu können, um sie zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen.

    Nach einem halben Jahr ist Thea deutlich entspannter. Sie kann nachts wieder durchschlafen, hat wieder Freude an ihrer Arbeit gewonnen und bemerkt mit einiger Überraschung, dass sie auch im häuslichen Umfeld besser zu entspannten Situationen finden kann. Sie kann auch mal etwas liegen lassen und sie hat gelernt, ihrem Mann ein “nein” zu entgegnen.

Burnout effektiv vorbeugen

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In vier Schritten zum Erfolg - Beispiel 2

Samuel ist 27 Jahre alt. Er arbeitet bei einem großen Krankenhausträger als Facility-Manager. Vor einem Jahr hat er geheiratet und seine Frau ist schwanger. Beide freuen sich auf das erste Kind. Vor Kurzem hat er zwei neue Gebäude hinzubekommen und muss zudem den Bau eines neuen Krankenhauses begleiten. Die Überwachung der Bauarbeiten und die Gespräche mit den Architekten sind nervenaufreibend. Er ist ziemlich am Anschlag. Zunehmend muss er auch Rücksicht auf seine Frau nehmen. Obwohl er sich bemüht, hört er immer wieder Kritik von seiner Frau. Das endet regelmäßig in einem heftigen Streit, was ihn emotional massiv belastet. Gerade jetzt bräuchte er eine stabile Beziehung. Er erkennt erste Symptome einer Überlastung. Kürzlich hatte er in einer Zeitschrift einen Artikel zum Thema Burnout gelesen, in dem Symptome aufgelistet waren. Er hat schon einiges davon bei sich wiedererkannt.

Die Streitsituationen mit seiner Partnerin kennt er. Schon nach dem ersten Jahr ihres Kennenlernens fing es an. Er hört einen Vorwurf von seiner Partnerin und er pariert diesen Vorwurf mit einem Vorwurf seinerseits. Am besten glaubt er sich zur Wehr setzen zu können, wenn sein Vorwurf noch etwas stärker ist als das, was er von seiner Partnerin zu hören bekommt. Schließlich rechtfertigt sich seine Frau gegenüber dem von ihm erhobenen Vorwurf und ihre eigene Kritik tritt in den Hintergrund. Blöd nur, dass daraus jedes Mal so ein kräftezehrender Streit entsteht, dass auf der Beziehungsebene erst einmal Sendepause ist. Zusammen mit seiner zunehmenden beruflichen Belastung und der Rücksichtnahme, die er sich gegenüber seiner Frau vorgenommen hat, stößt er an seine Grenzen. Von einem Freund bekommt er eine Empfehlung für einen Online-Coach. Er entschließt sich, eine Beratung in Anspruch zu nehmen.

Schon im ersten Call wird klar, dass er “schon immer so” reagiert hat, wenn er sich kritisiert fühlt. Als der Coach die Formulierung benutzt “Angriff ist die beste Verteidigung”, muss er lachen: “Ja, so könne man das sehen.”

Im zweiten Meeting wird klar, woher das Muster kommt. Als er 12 Jahre alt ist, stirbt sein Vater. Bis dahin stand er als jüngstes von drei Kindern dem kranken Vater sehr nahe und wurde auch vor dem neidischen, vier Jahre älteren Bruder geschützt. Nach dem Tod des Vaters ändert sich seine Welt radikal. Schutz und Privilegien sind entfallen und er ist den Attacken des älteren Bruders ausgesetzt. Aus Sicht der Mutter soll der ältere Bruder eigentlich eine Hilfe für den Jüngeren sein. Der ältere Bruder kommt zunehmend in die Rolle “des Mannes im Haus”, was ihn nicht davon abhält, den Jüngeren zu drangsalieren. Die Mutter, die nun allein für das Familieneinkommen sorgen muss, kann kaum korrigierend eingreifen. Im Gegenteil. Sie ist häufig in Konfliktfällen auf der Seite des älteren Sohnes. Der Zwölf- und der Sechzehnjährige zoffen sich, dass die Fetzen fliegen. Und doch spüren sie, dass sie auch aufeinander angewiesen sind, um die schwierige Familiensituation zu meistern.

Samuel hat gelernt, dass er gegenüber den Sticheleien des Älteren schutzlos ist und nun allein die prekären Situationen überstehen muss. Dies gelingt ihm am besten mit Gegenangriffen.

Interessant ist für ihn noch die Erkenntnis, dass er dieses Muster hauptsächlich innerfamiliär

lebt. Im Beruf ist er auch empfindlich gegenüber Kritik oder dem, was er als Kritik interpretiert. Aber dort schluckt er den Ärger runter und denkt noch tagelang an die Situation.

Anwendung der vier Schritte

  1. Samuel will den Auslöse-Reiz im Kontakt mit seiner Frau beobachten und die unterschiedlichen Stärken des Reizes wahrnehmen können. Wenn der Automatismus des Gegenangriffs abgelaufen ist, soll er im Nachgang den Zusammenhang mit den Ursprungssituationen reflektieren.

    Das ist keine leichte Übung für Samuel. Jetzt setzt ihm sein interner “Kritiker” zusätzlich zu. Er erlebt nun bewusster, wie angriffig und aggressiv sein Verhalten gegenüber seiner Frau ist. Gleichzeitig gelingt es ihm im Nachgang, die Zusammenhänge zur Entstehung seines Verhaltens zu erkennen. In einem weiteren Call kommt er damit in Kontakt, dass er häufig die Reaktionen seiner Frau überinterpretiert. Sie stellt ihm eine Frage, er hört Kritik. Im Gespräch mit dem Coach wird ihm klar, dass sein Bruder seine Drangsalierungen häufig mit einer Frage eingeleitet hat: “Hast du deine Hausaufgaben schon gemacht?”, “Wieso verstehst du das nicht?”, “Kannst du mal das Zeug wegräumen?”.

    Der Automatismus, der sich gebildet hat, lautet: “Eine Frage ist der Start für einen Angriff, gegen den ich mich wehren muss.” In einer weiteren Übungsrunde lernt er den Unterschied wahrzunehmen, wie es ist, wenn seine Frau eine Frage stellt. Er bemerkt, dass ihre Fragen keine Angriffsqualität haben. Eine Frage ist bei ihr eine Frage und nicht mehr.
  2. Eine alternative Verhaltensweise zu entwerfen, die anstelle der alten eingesetzt werden kann und die die unerwünschten Folgen abwendet.

    Wenn er den Auslöse-Reiz registriert, will er eine Pause machen und zunächst seine Neigung zur Fehlinterpretation reflektieren. Danach will er sachlich eine Antwort auf die gestellte Frage geben.
    Er bemerkt, dass er mehrere kritische Situationen umschiffen kann und lobt sich für die Erfolge. Schwierig bleibt es für ihn, wenn seine Frau ihm tatsächlich eine kritische Rückmeldung gibt. Da geht er schon noch zum Gegenangriff über.
    Nach zwei weiteren Übungsrunden hat er herausgefunden, dass der beste Weg für ihn darin besteht, in jedem Fall mit einer Frage auf scheinbar kritische oder tatsächlich kritische Anmerkungen seiner Frau zu reagieren. Acht Wochen sind seit dem ersten Coaching vergangen. Sie sagt: “Du hättest mich ruhig Deinem Kollegen vorstellen können!” Er fragt: “Kannst du mir beim nächsten Mal einen Hinweis geben, damit ich daran denke? Du könntest einfach meine Hand anfassen als Signal, damit ich mich erinnere.”
  3. Den Moment sicher erkennen, in dem die Alternative eingesetzt werden soll.

    Er hat mittlerweile gelernt, fast alle Momente zu erkennen, in denen der Trigger zuschlagen könnte. Es fällt ihm immer noch schwer, sich eine passende Frage auf eine kritische Anmerkung seiner Frau einfallen zu lassen. Das sichere Erkennen funktioniert zu 80 Prozent. Die passenden Fragen zu finden nur zu ca. 30 Prozent. Auch wenn das neue Verhalten noch nicht zu 100% integriert ist, bemerken er und seine Frau eine deutliche Verbesserung ihrer Beziehungsqualität.
  4. Die alternative Verhaltensweise immer einsetzen zu können und sie zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen.

    Nach einem halben Jahr haben sich seine Prozentzahlen noch weiter verbessert. Die Streitsituationen finden kaum mehr statt und seine Energien und Lebensfreude sind zurückgekehrt. Die Stabilität seiner Beziehung gibt ihm die Kraft für seinen anstrengenden Job. Und seine neu gewonnene Freiheit, anders als bisher zu reagieren, nutzt er jetzt gelegentlich sogar, um mit einem Späßchen auf kritische Anmerkungen seiner Frau zu reagieren. Auch die schwierige Phase nach der Geburt des Kindes haben sie glänzend gemeistert. Da hätte es in der Vergangenheit jede Menge Gelegenheiten gegeben, in einen Streit einzusteigen. Allerdings bleiben Konfliktsituationen in der Beziehung nicht völlig aus. Darauf hat ihn sein Coach aber hingewiesen: “Nur eine konflikterprobte Beziehung kann den Herausforderungen des Lebens angemessen begegnen.” Auch auf der Arbeit kann Samuel seine erweiterte Kommunikationskompetenz gut gebrauchen und er kann viele konflikthafte Situationen vermeiden.



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Raus aus dem Burnout
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Hier erfährst du, wie du schädliche Gewohnheiten ändern und nachhaltig Veränderungen vornehmen kannst sowie wieder das Steuer übernehmen kannst.
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