• 5. Mai 2020

Entspannungsübungen bei Stress - Mehr Entspannung im alltag 

Du hast viel Stress? Du suchst nach Entspannungsübungen bei Stress? In diesem Artikel findest du Übungen, während du Stress hast, nachdem du gestresst warst und Möglichkeiten, wie du länger entspannt bleiben kannst.

1. Entspannung innerhalb von 30 Sekunden


Der Atem ist einer der schnellsten Wege, um zur Entspannung zu gelangen. Mit de folgenden Übung kannst du innerhalb von wenigen Sekunden runterfahren. Das Schöne an ihr ist, dass du auch während einer Stressphase einen sofortigen Effekt spürst.

Wenn wir unter Stress stehen, verkürzt sich unsere Atemfrequenz. Verlängern wir diese wieder, entspannen wir ganz automatisch. Unser Atem passt sich also unserem Gemütszustand an. Genau diesen Effekt nutzen wir:

  1. Atme ganz normal aus und stoppe den Atem am Umkehrpunkt zum Einatmen.

  2. Warte ein paar Momente, bis sich dein natürlicher Einatem-Impuls meldet.

  3. Dann atme ganz normal ein.

  4. Wiederhole diesen Vorgang gegebenenfalls noch ein- oder zweimal.

Bereits nach dem ersten Durchlauf wirst du merken, dass du deutlich entspannter bist. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie während einer Stressphase direkt anwenden kannst. Nur ein paar Momente genügen, um dein Stresslevel deutlich zu senken.

2. Den Stress erfühlen


Eine andere Methode zur schnellen Entspannung ist das Fühlen deines Stresses. Wenn du gestresst bist, dann merkst du das an einem Körpergefühl. Das kann ein Drücken in der Brust, das Klopfen deines Herzens, ein Drücken im Kopf oder ein anderes Körpergefühl sein. Wie du Stress wahrnimmst, ist höchst individuell.

Wenn du also bemerkst, dass du unter Stress bist, dann fühle einmal in deinen Körper hinein. Wo sitzt das Gefühl von Stress? Und was passiert dort ganz genau? Indem du den Stress erspürst, verändert er sich und wird nach kurzer Zeit weniger.

Dem liegt zugrunde, dass Gefühle, die tatsächlich gefühlt werden, sich einfach auflösen. Denn durch das aktive Fühlen wird das Gefühl im limbischen System deines Gehirns gelöscht. Allerdings gibt es zwei Schwierigkeiten bei dieser Übung:

Einmal, dass das reine Fühlen eines Gefühls gar nicht so leicht ist, wie es klingt. Zum anderen dehnt sich unser Zeitempfinden beim Fühlen extrem aus. Eine Minute fühlt sich an wie 15 Minuten. Diesen Effekt kennst du vom Schauen auf die Uhr: Wenn du wartest, dass der Sekundenzeiger eine Runde gemacht hat, fühlt sich das auch ewig an.

Der große Vorteil des Fühlens liegt jedoch darin, dass du deinen Stress dauerhaft auflösen kannst. Um einen ersten Eindruck vom Fühlen zu erhalten, kannst du diesen Video-Anleitungen folgen.


Wenn du mehr über diese Methode erfahren willst, dann schau mal hier …

3. Schreiben als Entspannungsübung bei Stress

Eine sehr einfache und effektive Entspannungsübung bei Stress ist, deine Gedanken einfach aufzuschreiben. Nimm dir einen Zettel und schreibe einfach nieder, welche Gedanken dir im Kopf kreisen. 

Es ist nicht notwendig “Liebes Tagebuch” zu schreiben. Es ist auch nicht notwendig, ein Buch zu nehmen oder schön zu schreiben. Nimm dir einfach einen leeren Zettel und schreibe los. Schreib auf, was du denkst. Selbst wenn sich deine Gedanken wiederholen, schreibe sie doppelt auf.

Durch das Bannen deiner Gedanken auf Papier, hören diese auf zu kreisen. Gleichzeitig sorgt die Langsamkeit des Schreibens für eine Verlangsamung deines Gedankenflusses und somit für einen Entspannungseffekt. Bereits nach fünf Minuten und einer halben geschriebenen Seite wirst du einen deutlichen Entspannungseffekt bemerken.

Die Schwierigkeit dieser Übung besteht darin, einfach mit dem Schreiben zu beginnen. Denn es kann gut sein, dass du dein Vorhaben innerlich bewertest. 

  • ”Das ist doch völliger Schwachsinn, den ich hier schreibe.” 
  • “Das kann ich doch niemandem zeigen.” 
  • “Wenn das jemand liest…”

Halte diese gedankliche Bewertung einfach aus und fahre mit der Übung fort. Du wirst sehen, dass sie einen hervorragenden Entspannungseffekt hat. Du kannst dein Geschriebenes auch direkt nach dem Schreiben wegwerfen. So wird es niemand sehen, denn das ist auch nicht notwendig.

4. Lege dir eine Komplimente-Sammlung an


Wenn du unter Stress stehst, dann bist du ressourcenarm. Diese kannst du wieder auffüllen, indem du dir über deine Stärken und positiven Seiten bewusst wirst. Das kannst du tun, indem du dir eine Sammlung von Komplimenten anlegst.

Schreibe zwanzig Dinge auf, die du an dir gut findest. Falls dir Gedanken kommen wie:

  • “Es gibt keine zwanzig positiven Dinge an mir.”
  • “Mir fällt nichts ein.”
  • “Was soll das bringen?”,

Ignoriere diese Gedanken einfach. Es ist der Versuch deines inneren Kritikers, in Kontakt mit deinen Stärken zu kommen. Und das ist auch genau der Grund, weswegen du unter Stress kommst. Weil du nicht im Kontakt mit deinen Stärken und Ressourcen bist.

Fange also an, positive Seiten an dir zu suchen.

  • Wem hast du schon mal geholfen?
  • Warum haben dich andere schon gebeten, weil du etwas gut kannst?
  • Was an deinem Körper magst du? Deine Haare? Deine Augen?
  • Was an deiner Persönlichkeit mögen andere?
  • Welches Kompliment würde dir jemand machen, der dich gut leiden kann?
  • Auf welche Leistungen bist du stolz?
  • Womit unterstützt du die Gesellschaft? Beteiligst du dich an einem Projekt? Hilfst du ab und zu irgendwo aus?

Als Nächstes frage mindestens fünf Menschen, mit denen du eine gute Verbindung hast, nach Komplimenten. Das ist keine Komplimenthascherei, um dein Ego aufzublasen. Du möchtest einfach nur wissen, was sie an dir mögen und was du gut kannst.

Achtung: Einigen Menschen fällt es schwer, Komplimente anzunehmen. Sie fangen an, sich zu schämen. Falls du dazu gehörst, schäme dich und nimm das Kompliment trotzdem an. 

Komplimente sind mächtig. Sie können dir helfen, dein Selbstbild aufzuwerten. Wichtig dabei ist, dass du sie annimmst. Falls du ein Kompliment hörst, das du nicht glaubst, frage nach: “Meinst du das ernst?” Du wirst erstaunt sein, dass viele Menschen dich besser einschätzen als du dich selbst.

Schreibe nun die Komplimente der anderen zu deiner Komplimente-Sammlung dazu. Ergänze sie, immer wenn du etwas Nettes von jemandem hörst.

Wenn du nun unter Stress stehst, nimm deine Komplimente-Sammlung hervor und lies sie dir durch.  Du wirst merken, dass die netten Sachen einen wärmenden und beruhigenden Effekt haben.

Ps: Du kannst deine Komplimente-Sammlung auch nutzen, wenn du dich einmal betrübt fühlst.

5. Bewege dich

Eine Entspannungsübung bei Stress, von der du schon öfter gehört haben wirst, kann Yoga sein. Du musst nicht unbedingt zu einem Yoga-Kurs gehen. Auf YouTube findest du viele gute Yoga-Videos für zu Hause. Dreißig Minuten Bewegung reichen schon aus, um einen deutlichen Entspannungseffekt zu erzielen. Hier findest du ein 30-Minuten-Yoga-Video.

Es muss natürlich kein Yoga sein. Auch andere Sportarten können dir Entspannung bringen, solange sie dich nicht überanspruchen. Denn Bewegung hilft, deinen Kopf frei zu bekommen. 

6. Heißes Wasser

Die nächste Entspannungsübung bei Stress ist genau genommen gar keine Übung, funktioniert aber trotzdem. Um dich zu entspannen, kann heißes Wasser Wunder wirken. Wenn du eine Badewanne hast, nimm ein Bad. Wenn du eine Dusche hast, Dusche heiß. Auch ein Fußbad kann für Entspannung bei Stress sorgen.

Du kannst schauen, dass du es dir selbst schön machst. Ich persönlich nutze bei einem heißen Bad ätherisches Öl und Badesalz. Die Düfte und das Salz wirken zusätzlich entspannend. Durch die Wärme weiten sich die Blutgefäße. Dadurch sinkt der Blutdruck und wir fahren runter.


Welche Entspannungsübungen bei Stress helfen dir? Wir freuen uns über Feedback und Anregungen in den Kommentaren.


Viele Grüße,
Steffen von TA+

7. Zusammenfassung und PDF-Download

Hier kannst du dir eine Zusammenfassung als PDF downloaden:

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