• 18. Mai 2020

​Was tun bei Dauerstress - ​6 Tipps
um Dauerstress zu vermeiden 

​Du hast Dauerstress? Keine Ruhe für dich? Du fühlst dich von den vielen Aufgaben überlastet? Ein zu hohes Arbeitspensum, die Doppelbelastung von Beruf und Haushalt oder auch die Pflege von Angehörigen kann sehr viel Energie rauben.

​D​och auch vermeintlich einfache Aufgaben können zu Dauerstress führen. Zum Beispiel Tätigkeiten, die du einfach nicht gern erledigst. In diesem Artikel klären wir die Ursachen für Dauerstress, schauen auf die körperlichen Auswirkungen und geben dir Tipps, wie du ihn vermeiden kannst.

​1. Ursachen für Dauerstress


Dauerstress wird verursacht durch einen Mangel an persönlicher Grenzziehung. 

Menschen mit Dauerstress glauben, dass sie mehr schaffen, als sie tatsächlich können. Auf diese Weise gehen sie ständig über ihre Grenzen. Durch ihren inneren Glauben “ich schaffe das schon”,  greifen sie ihre körperlichen Notreserven an. Doch auch die sind irgendwann aufgebraucht. Was dann kommt, ist Abgeschlagenheit und Burnout.

Es ist schon okay, wenn man von Zeit zu Zeit über seine Grenzen geht. Doch Menschen mit Dauerstress tun dies dauerhaft.

Außerdem können sie oftmals nur schlecht ​Nein sagen. Das bedeutet, dass sie nahezu jede Aufgabe übernehmen, die ihnen übertragen wird. Dann versuchen sie, die Flut an Arbeit bestmöglich auszuführen, was ihnen jedoch manchmal nicht gelingt. Denn durch das viele Hetzen sind sie nach einer einiger Zeit nur noch unkonzentriert bei der Sache.

Im Kern müssen Menschen mit Dauerstress also lernen, ihre eigene Begrenztheit zu akzeptieren und Grenzen nach außen zu setzen.


​2. Körperliche Folgen von Dauerstress


Lange Zeit ging die Medizin davon aus, dass Körper und Psyche getrennt voneinander agieren. Das Gegenteil ist inzwischen vielfach bewiesen worden. Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig.

Wenn du unter Stress gerätst, wird der aktive Teil unseres Nervensystems aktiviert: Der Sympathikus. Das hat zur Folge, dass unser Körper Stresshormone ausschüttet: Adrenalin und Noradrenalin. Diese beiden Hormone sind dafür gedacht, uns leistungsfähiger zu machen. 

Jedoch sind diese leistungssteigernden Stresshormone für einen kurzzeitigen Einsatz gedacht. Es handelt sich um ein Notfallsystem unseres Körpers.

D​urch die erhöhte Aktivität unseres sympathischen Nervensystems fühlen sich viele Menschen zumindest belastet.

Nimmt der Stress nicht ab, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses fängt dann an, unsere Immunabwehr zu unterdrücken, um Energie bereitzustellen. Dadurch werden wir anfällig für Infektionen. Eine Studie bei Studenten zeigte, dass Wunden während der Prüfungsphase im Durchschnitt drei Tage länger benötigen, um zu heilen, als während der Semesterferien. 

Doch es gibt noch weitere körperliche Folgen von Dauerstress. Es können auftreten:

  • Verdauungsstörungen und Störungen des Magen-Darm-Trakts
  • Ablagerungen in Blutgefäßen und somit erhöhtes Risiko für Herzinfarkt
  • Das Botenstoff-System des Gehirns kann aus dem Gleichgewicht kommen. Dadurch können Ängste und Selbstzweifel zunehmen und zum Lebensinhalt werden.
  • Der Augeninnendruck kann sich erhöhen und dadurch der Sehnerv geschädigt werden
  • Ein Tinnitus kann entstehen.
  • Das Diabetes-Risiko steigt, weil Cortisol die Wirkung des Enzyms Insulin vermindert

Bei Dauerstress wird mehr Energie verbraucht als der Körper zur Verfügung hat. Bleibt dieser Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, kann auch ein Burnout die Folge sein.

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​3. Was tun bei Dauerstress - 6 Tipps


​​Hier bekommst du von uns sechs Hinweise, wie du Dauerstress reduzieren oder zukünftig sogar verhindern kannst.

​3.1 Du bist verantwortlich


Allein du bist verantwortlich für deinen Dauerstress. Das ist kein Vorwurf, sondern ein Fakt. Als erwachsener Mensch bist du es, der darüber entscheidet, wie viel du tust oder nicht.

Was dich vermutlich daran hindert, weniger, oder die Dinge anders zu tun, sind innere Blockaden.  Wichtig ist zu verstehen, dass du nicht dafür verantwortlich bist, wie diese Blockaden entstanden sind. Denn du hast sie dir sicherlich nicht freiwillig aufgebürdet. Jedoch liegt es in deiner Verantwortung, jetzt mit diesen Blockaden umzugehen. Das ist wirklich wichtig zu verstehen, denn wenn du Lösungen im Außen suchst, wie:

  • Die anderen sollten doch sehen, dass ich total gestresst bin.
  • Können die mich nicht einfach mal in Ruhe lassen?
  • Jetzt hat mir mein Chef schon wieder eine neue Aufgabe reingedrückt!

wird es schwer, die Sachen wirklich zu verändern. Denn auf diese Weise bist du nur Opfer deiner Umstände. Du hast jedoch das Potenzial zu entscheiden, ob du Aufgaben annimmst oder dich von der stressigen Umwelt zeitweise zurückziehst um aufzutanken.

Dazu ist es wichtig, dass du eigene Schritte unternimmst. Diese schauen wir uns jetzt an.


​3.2 Stressfaktoren identifizieren


Zunächst kann es hilfreich sein, deine Stressfaktoren für deinen Dauerstress zu identifizieren. Fertige eine Liste an von den Dingen, die dich stressen. Finde heraus, was das Stressige dabei ist. Hier ein paar Ideen von uns:

  • zu viele Aufgaben
  • Die Art und Weise bzw. der Umgang passt nicht.
  • Es ist zu unstrukturiert, du musst nur die Tasten drücken, es gibt keine Verlässlichkeit.
  • Du wirst nicht fertig, weil du dich verzettelst oder weil du Angst hast, etwas falsch zu machen.
  • Du bist zu lieb und sagst ja zu allem.
  • Du fühlst dich allein und deswegen überfordert.
  • Jede Aufgabe fühlt sich anstrengend an.
  • Du setzt eine soziale Maske auf, die dir einfach unheimlich viel Energie raubt.


​3.3 Hilfe holen


Einige Menschen unter Dauerstress glauben, dass sie alles alleine machen müssten. Sie sind der Überzeugung, es sei ein Zeichen von Schwäche, andere um Hilfe zu bitten. Das stimmt jedoch nicht.

Die evolutionäre  Überlegenheit des Menschen kommt tatsächlich von unserer Zusammenarbeit und gegenseitiger Hilfe. Das gilt auch für den Alltag. Wenn du unter Dauerstress stehst, frage Andere, ob sie dich unterstützen können.  

Frage Kollegen, ob sie dich bei deiner Arbeit unterstützen. 

Frage deinen Partner, ob er dich im Haushalt unterstützt. 

Frage deine Eltern, ob sie dich bei der Kindererziehung unterstützen.

​Auch für dein Thema Dauerstress kannst du dir Hilfe holen. Frage einen gelassenen Freund, wie er es anstellt, ohne Stress durchs Leben zu gehen. Oder hole dir Unterstützung von einem Coach. Es ist nichts Verwerfliches dabei, für eine Unterstützungsleistung auch mal zu bezahlen. Das machen Unternehmen ständig, indem sie sich Beratung einkaufen. Denn auf diese Weise können sie besser agieren.


​3.4 Baue eine neue Beziehung zu deinen unangenehmen Gefühlen auf


Ob Angst oder Scham oder auch Wut oder Trauer ... viele Menschen vermeiden es, mit ihren unangenehmen Gefühlen in Kontakt zu kommen. Das ist auch verständlich, denn sie fühlen sich nicht gerade angenehm an.

Das Problematische dabei ist, dass viele Menschen ihre unangenehmen Gefühle für etwas sehr Schlimmes halten. Sie wollen sie unbedingt vermeiden. Doch das ist ein Irrglaube.

Denn wenn du immer um unangenehmen Gefühle herumtänzelst, kannst du ihre Kraft nicht nutzen.

  • Angst zeigt dir mögliche Gefahren in der Zukunft auf und hilft dir dabei, dich auf sie vorzubereiten und  wachsam zu sein.
  •  Scham zeigt dir soziale Grenzen an, die hinterfragt werden können.
  •  Ärger gibt dir die Kraft, dich in der Gegenwart abzugrenzen.
  •  Trauer hilft dir, nicht mehr Änderbares zu verarbeiten.

Du kannst zum Beispiel trotz deiner Angst eine Arbeitsaufgabe deines Chefs ablehnen. Während dein Herz wie wild klopft, könntest du zum Beispiel sagen: “Ich habe keine weiteren Kapazitäten für diese Aufgabe. Wenn ich diese Aufgabe trotzdem erledigen soll, welche andere Aufgabe soll ich dafür nach hinten verschieben?” 

Es muss nicht souverän und cool klingen, wenn du das tust. Du musst es nur sagen.  Auf diese Weise trainierst du dein Gehirn, die neue Fähigkeit des Neinsagens zu erlernen.

Anbei erhältst du eine Übung, die dir hilft mutiger zu werden.


​3.5 Lege neue Grenzen fest


Eine Klientin unter Dauerstress sagte: “Ich sage ja schon nein.”

Ich fragte: “Und wann tust du das?“

Sie: “Wenn ich einen derartigen Druck im Hals bekomme, dass ich denke, meine Halsschlagader wird zugedrückt.”

Bis die Klienten nein sagte, mussten erst sehr unangenehme Symptome auftreten.

Ihr unbewusster Maßstab war: Wenn es ganz schlimm im Hals drückt, habe ich die Erlaubnis, nein zu sagen.

Ab welchem Punkt sagst du nein?

Muss es bei dir auch erst sehr schlimm werden? Oder kannst du dich entscheiden, schon eher eine Grenze zu setzen?  Zum Beispiel könntest du auch schon nein sagen, wenn dir etwas nicht passt.

“Ja klar”,  könntest du denken. “Dann würde ich ja nur noch nein sagen.” Wenn du an diesem Punkt angelangt bist, hast du dich bereits sehr weit von deiner Mitte entfernt. Es gilt nun, den Weg zu dir zurückzufinden. Trainiere dein Neinsagen an Stellen und bei Personen, bei denen du dich einigermaßen sicher fühlst. Weite von dort aus deine neue Fähigkeit aus, nein zu sagen.

Kurz: Verlege deinen Nein-Sage-Punkt nach vorn. Sage früher nein, als du es sonst getan hast. Auch, wenn sich das falsch anfühlt.


​3.6 ​Mache Dich unbeliebt


Wenn du Dauerstress hast und ihn loswerden möchtest, wirst du nicht drumherum kommen, andere zu enttäuschen. Du musst sie sogar enttäuschen. Denn bisher hast du sie getäuscht, indem du Dinge getan hast, die dir eigentlich nicht entsprechen. Das gilt es nun richtigzustellen.

Sage: “Bisher habe ich dieses und jenes für dich getan. Ich habe hier noch einmal nachgespürt und festgestellt, dass mir das nicht gut tut. Deswegen würde ich das gerne in Zukunft nicht mehr tun. Ich kann total verstehen, wenn du jetzt enttäuscht bist. Ich möchte jedoch zukünftig mehr auf mich achten.”

Ob dein Gegenüber dich ernst nimmt und dich respektiert, wirst du daran erkennen, ob er oder sie die Beziehung abbricht oder weiter mit dir in Kontakt bleibt. Zu einer guten zwischenmenschlichen Beziehung gehört, nein sagen zu können, ohne dass die Beziehung leidet.

Betrachte diese sechs Tipps als Inspiration zum Experimentieren. Dabei ist es okay, Fehler zu machen. Um deinen Dauerstress loszuwerden, braucht es neugieriges Ausprobieren und Herantasten an neues Verhalten, das dich in Richtung Gelassenheit bringt. 


4. Zusammenfassung und PDF-Download

  • Dauerstress entsteht durch einen Mangel an Grenzen​.
  • ​Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig. Dauerstress führt deshalb zu körperlichen Schäden.
  • Du bist verantwortlich für deinen Dauerstress und deine inneren Blockaden zu überwinden, um ihn zu beenden
  • ​Identifiziere deine Stressfaktoren. Finde heraus, was genau dich stresst.
  • ​Du darfst dir Hilfe holen.​​​
  • ​Unangenehme Gefühle sind nicht schön, doch du musst sie nicht vermeiden.
  • Es ist in Ordnung andere Menschen zu enttäuschen, wenn du deine Grenzen aufzeigst.​​​

Hier kannst du dir eine Zusammenfassung als PDF downloaden:


Falls du Fragen hast, Feedback oder andere Anmerkungen, freuen wir uns über einen Kommentar.

Viele Grüße,

Steffen von TA+

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