Burnout vorbeugen - Mit diesen 3 Maßnahmen beugst du Burnout vor

Batterien Burnout vorbeugen

Du hast Dich verausgabt und bist erschöpft?

Du hast Vorzeichen und Symptome einer Erschöpfungserkrankung an Dir entdeckt?

Du willst Burnout vorbeugen?

Dann ist es Zeit, dass Du wieder zu Bewusstsein kommst.

Du stellst Dir jetzt vielleicht die Frage ob wir glauben, dass Du in Ohnmacht gefallen bist? Und tatsächlich, da liegst Du völlig richtig. Lass uns erklären, was wir damit meinen:

Zu Bewusstsein kommen und ohnmächtig sein sind mehrdeutige Begriffe.

Es gibt verschiedene Burnout Ursachen. Der Weg in den Burnout ist schleichend. Er entwickelt sich sehr langsam. So langsam, dass wir die Veränderungen fast nicht bemerken. In der Regel vergehen 4 bis 7 Jahre, bis es zu einer ärztlichen Behandlung kommt.

Immer hat es mit unseren Gewohnheiten zu tun: Manchmal mit sehr alten, manchmal mit jüngeren Gewohnheiten. Mit dem Begriff der “Gewohnheiten” ist verbunden, dass dein Bewusstsein hier nur eine untergeordnete Rolle spielt. Die Steuerung Deines Verhaltens hat Dein “Autopilot” übernommen. In diesem Sinne bist Du bewusstlos.

Wenn der Autopilot übernommen hat, fehlt die achtsame Wahrnehmung Deiner Handlungen und den daraus folgenden Konsequenzen. Dein Zentrum für Bewertungen und Dein Zentrum für Lust und Unlust, sind auf die immer gleiche Endlosschleife eingestellt: “Das muss so sein! Das war schon immer so!” Und Dein Zentrum für achtsames und bewusstes Denken und Handeln ist einfach ausgeschaltet. Das wird ja auch erstmal nicht gebraucht im Hamsterrad der Alltagsbelastung.

Hamster

Wenn Du Dich erschöpft fühlst, hat Dein Achtsamkeitszentrum ein erstes Notsignal gesendet. Das ist toll, weil das Signal zu Dir durchgedrungen ist und Du jetzt eine Chance hast zu überprüfen, welche Anteile Deiner Gewohnheiten Dir schaden.

Schüttel Dich mal wie ein nasser Hund, der das Wasser aus dem Fell haben will. Die schädlichen Gewohnheiten sollen nur so von Dir weg geschleudert werden.

Wir zeigen Dir 3 gefährliche Gewohnheiten, die Dich auslaugen können und was Du dagegen tun kannst. Zu jeder Gewohnheit gibt es Burnout Tipps zur Selbsthilfe.

Übrigens: Vorbeugen ist besser als Heilen

#1 Burnout Präventionsmaßnahmen: Zu viel von Allem

Dauerhaft hohe Arbeitsbelastung: Die Arbeitslast scheint nicht abwehrbar zu sein und ein Aufschub oder eine Umverteilung scheinen ebenfalls nicht möglich zu sein.

Du hast in der Vergangenheit gute Arbeit geleistet. Das hat dazu geführt, dass Dein Chef denkt, dass anspruchsvolle Arbeiten bei Dir gut aufgehoben sind. Er lädt immer noch ein Päckchen mehr bei Dir ab. Du kannst es schließlich scheinbar vertragen.

Maßnahmen gegen Burnout: “Mehr Anerkennung erlangen wollen” durch mehr Arbeit führt in eine Falle. Lass Dich nicht verführen von dem Gefühl, durch immer mehr Arbeit immer mehr geschätzt zu werden. Du gerätst dadurch in einen kritischen Zustand. Irgendwann wirst Du Deinen eigenen Ansprüchen nicht mehr gerecht. Dann ist es nicht mehr weit, bis Du auch den Ansprüchen Deines Chefs nicht mehr gerecht wirst. Du sitzt in der Falle.

Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Du kannst auf zwei Sachen achten, wenn Du nicht in diese Falle gehen willst:

  1. Beobachte das verführerische Gefühl bei der Vergabe von Arbeitsaufträgen. Widerstehe ihm. Das gelingt Dir besonders gut, wenn Du
  2. auf Deine Ressourcen und Möglichkeiten schaust, um top Qualität der Arbeiten zu garantieren, die Du bereits übernommen hast.

Du wirst die gleiche Qualität Deiner Arbeit nicht mehr sicherstellen können, wenn es immer mehr wird. Nein zu sagen ist angezeigt. Die dabei anfänglich entstehenden schlechten Gefühle kannst du einfach ignorieren.

Viele Menschen denken zudem, dass sie unersetzlich sind. Das stimmt aber nicht. Sobald Du ausgebrannt bist, wird die Arbeit jemand anders übernehmen oder sie bleibt einfach liegen. Die Welt wird sich weiter drehen und nichts Schlimmes wird passieren. Außer dass Du Dich selbst kaputt gemacht hast.

Neben dem “zu viel von Allem” im Arbeitsbereich kann es auch ein “zu viel von Allem” im Privatbereich geben:

  • Pflegebedürftige Angehörige 
  • Krisenhafte Paarbeziehungen
  • Krankheit
  • Schulische oder erzieherische Probleme mit Kindern

Das sind ernstzunehmende Sondersituationen in Deinem Leben. Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Was Du tun kannst, ist eine Ressourcen-Reserve einzuplanen. Wenn Du keine Reserven hast, fühlst Du dich schnell überfordert. Das Problem besteht oftmals darin, dass Du die Situation ohne Sonderfälle als dauerhaften Normalzustand bewerten könntest. Dass etwas Unerwartetes eintritt, hat aber eine gewisse Wahrscheinlichkeit. Bleibe nicht auf 100% Auslastung. Schaffe Dir einen Puffer der Dich im Sonderfall schützt. Sage beispielsweise ein Familientreffen ab und lege stattdessen ein Entspannungswochenende ein. So kannst Du Deinen Akku aufladen. Jetzt geht es darum, dass Du auch für Dich selbst sorgst.

Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Wenn die Situation schon eingetreten ist, gilt es sämtliche Hilfen und Unterstützungsmöglichkeiten zu aktivieren, die überhaupt möglich sind. Manche Menschen glauben in schwierigen Situationen, sie müssten da alleine durch und glauben nicht an Hilfe.

Die Hilfsbereitschaft von Menschen ist oft größer als vermutet. Allerdings scheuen auch manch nahe Verwandte die Verantwortung und versuchen diese an dich abzudrücken. Lass das nicht zu. Frage z.B. einen Freund, ob er zu Dir kommen kann statt umgekehrt. So sparst Du in kritischen Situationen einen Fahrtweg. Oder bitte bei einem gemeinsamen Vorhaben den/die andere/n die Planung zu übernehmen. So kannst Du etwas Energie sparen.

“Zu viel von Allem” kann es auch in Deiner speziellen Arbeits- Wohn- oder lebenssituation geben:

  • Hohe Lautstärke (z.B. in Großraumbüros)
  • Belastende Lichtreize
  • Ständige Telefonanrufe
  • Permanente Unterbrechungen im Arbeitsprozess
  • Psychisch anspruchsvolle Klienten oder Kunden

Lärm, ständige Unterbrechungen und belastende Aufgaben sind eine ständige Herausforderung an Deine Energiereserven. Problematisch für solche Situationen ist der Umstand, dass Du unter Hochspannung keine Achtsamkeit mehr für Deinen Energiehaushalt hast.

Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Hier helfen “Zwangspausen”. Damit meinen wir, dass Du Dich selbst verpflichtest in kürzeren Abständen eine Pause zu machen. In unserem Buch “Burnout vorbeugen - Wie uns geheime Energieräuber zur Erschöpfung treiben” findest Du mehrere Anleitungen, wie du Deine Ressourcen wieder auffüllen kannst. Hier ein Zitat aus dem Buch:

“Auch “Pausen machen” kann ritualisiert werden. Gestalte dies, wie es für Deine Situation am besten passt. Als Anregung folgendes Beispiel:

  • Stelle Deinen Alarm nach eineinhalb Stunden Arbeit. Gehe ans Fenster oder ins Freie und atme fünf mal tief ein und aus.
  • Gehe Treppen oder Wege mit schnellen Schritten und konzentriere Dich auf Deine Atmung.
  • Trinke ein Glas Wasser oder Tee.
  • Rede eine kurze Weile mit einer Person.
  • Beende die Pause mit einem Gefühl für die genussvolle Erholung.”
Pause Burnout vorbeugen

Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Manchmal ist es aber notwendig aus dauerhaft belastenden Arbeitsprozessen auszusteigen. Das kann sich zunächst wie ein großer Verlust anfühlen. Dauerhaft kann es aber die klügere Entscheidung gewesen sein. Hier können dir diese Prüffrage helfen:

  1. Welchen Verlust musst Du in Kauf nehmen, wenn du aus dem Erschöpfungskreislauf aussteigen willst?
  2. Was ist die Alternative? Wie wird Dein Leben aussehen, wenn Du die nächsten 5 bis 10 Jahr so weitermachst, wie bisher?
  3. Wofür entscheidest Du Dich?

#2 Burnout Präventionsmaßnahmen: Du übernimmst ständig zu viel Verantwortung

Manche Menschen empfinden einen so starken und ständigen Verantwortungsdruck, dass sie sich in Problemstellungen und Aufgaben hineinziehen lassen. Sie übernehmen für Andere Verantwortung und begeben sind in gefährliche psychologische Abhängigkeiten.

Diese Anfälligkeit ist in der Regel schon so gewohnt, dass sie Dir nicht mehr bewusst ist. Bemerkbar macht sich diese Neigung, wenn schon längst die Grenzen des Möglichen überschritten sind. Ein typisches Beispiel ist die Situation, dass Deine Führungskraft / Deine Schwester oder Dein Bruder / Dein Freund oder Deine Freundin, ihre Verantwortung nicht wahrnehmen. Also glaubst Du, einspringen zu müssen.

Beispielsweise wenn Dein Kollege seine Arbeit schlampig macht und Du glaubst das auffangen zu müssen.

Hast du deine Anfälligkeit für Verantwortungsübernahme erkannt, kannst Du folgendes tun:

  • Nimm Dir vor “egoistisch” zu sein. Du bist dann noch lange nicht egoistisch, wenn es sich für Dich so anfühlt. Dein Messsystem ist nicht richtig justiert. Du musst lernen es neu einzustellen. Unangenehme Gefühle gehören am Anfang dazu. Sie werden aber verschwinden.
  • Schau Dir mit Hilfe eines erfahrenen Coaches an, wie es zu dem Entschluss gekommen ist zu viel Verantwortung zu übernehmen. Dadurch kannst Du anfällige Situationen besser erkennen. Und Du bekommst Anleitung, wie Du zu neuen Gewohnheiten kommen kannst.
  • Im Rahmen von Unternehmen kannst Du Dich fragen, wer formal für das Problem zuständig ist. Du wirst wahrscheinlich viele gut Gründe in Dir aufrufen können, warum doch Du Verantwortung übernehmen musst. Lass das nicht zu, weil Du damit ein System zementierst, das Dich in Dauerhaftung nimmt. Dir fällt dann die Schuld zu, wenn was schief geht. Auch hier kann dir ein Coach zu Klarheit verhelfen und Rückhalt bieten, die Veränderung durchzustehen.

    Übrigens: Wir als Coaches verwenden die Methode der Transaktionsanalyse.
Coaching Burnout vorbeugen

#3 Burnout vorbeugen: Ständig steigende Ansprüche

Wir wissen nicht, wie Du Dich zum Thema Konsum, Moden und Image positionierst. Aber wir wissen, dass kaum jemand von diesem Thema unberührt bleibt.

Soziologen sprechen von Konsumzwang, Fernsehmoderatoren von Konsumterror:

Auch Kinder werden manchmal in einem Zusammenhang mit Terror gebracht. Nicht mit “politischem Terror” sondern mit dem sanften, dem “steter Tropfen hölt den Stein”-Terror:

“Papa, kaufst du mir nun das neue iPhone? Ich habe mich so angestrengt und jetzt eine zwei in Mathe geschrieben.”

Dabei sind die Eltern alles andere als ein gutes Beispiel. “Sich vergleichen” ist an der Tagesordnung. Wenn Müllers von nebenan zum dritten mal in diesem Jahr in Urlaub fahren, wächst der Druck es ihnen gleichzutun.

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Mittun oder sich rausziehen? Beides scheint keine gute Alternative zu sein.

Da hilft eine alte Einsicht: In der Mitte bleibt man unsichtbar. Die Ausreißer von der Mitte stehen im Fokus. Das Mittelmaß ist weniger interessant. Viele Eltern praktizieren dies im Alltag mit ihren Kindern. “Nicht zu viel und nicht zu wenig” scheint die goldene Regel zu sein.

Burnout Tipps zur Selbsthilfe: Und von hier aus lässt sich ein Warnhinweis aufrufen: Achte darauf, mit wem Du umgehst. Wenn Du überwiegend mit Menschen zusammen bist, denen Image und Moden besonders wichtig sind, dann ist es schwerer ein vernünftiges Mittelmaß zu leben.

  • Überprüfe ob Du Dich an ein Konsumniveau gewöhnt hast, das nur schwer zu halten ist.
  • Stell Dir vor, dass Du aufgrund geringeren Einkommens auf etwas verzichten müsstest; was wäre das? Wäre es verschmerzbar?
  • Achte auf Deine Grenzen: Wo und wie wirst Du in etwas hineingezogen, was Dir ständig Ressourcen abverlangt?
  • Lerne beim Konsumieren die Mitte zu lieben Entdecke, was Dich als Mensch ausmacht, was wirklich wichtig ist und welche Leidenschaften und Talente bei Dir noch zu entdecken sind. Dort kannst du dann voll über die Mitte hinausschießen.

Das sind Möglichkeiten, mit denen du Burnout vorbeugen kannst. Es geht letztendlich immer darum Dich selbst und Deine wahren Bedürfnisse wahr- und ernst zu nehmen. Wie du das anstellen kannst, erfährst Du in unserem Ratgeberbuch:

Vorbeugen ist besser als Heilen: Das Buch

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Burnout vorbeugen - Mit diesen 3 Maßnahmen schaffst du es
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Burnout vorbeugen - Mit diesen 3 Maßnahmen schaffst du es
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Burnout vorbeugen - Mit diesen 3 Maßnahmen kannst du dich vor einem Burnout schützen. Du hast bereits Symptome der Überarbeitung bei dir bemerkt? Dann ist dieser Artikel für dich
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