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Burnout Selbsthilfe - Mit diesen 3 Tipps kannst du dir selbst helfen?

Du bist schon ordentlich erschöpft und/oder hast starke körperliche oder psychische Symptome eines Burnouts? 

Du willst Dein Erschöpfungsproblem jetzt aktiv angehen und dich am eigenen Schopf aus dem Schlamassel ziehen?

Dann ist dieser Artikel für Dich gemacht.

Lass uns zunächst beleuchten, was Burnout überhaupt ist.

Hier ein Zitat aus dem Buch "Burnout vorbeugen":

"Burnout bedeutet ausgebrannt sein, erschöpft sein, am Ende sein, und oft ohne dass Du Dir das eingestehen willst. Du hast Dich selbst ausgebeutet und bist kontinuierlich über Deine Grenzen gegangen. Und dann kommt der Notaus-Schalter zum Einsatz.

Viele Menschen haben glücklicherweise ein somatisches (körperliches) Programm, das den Körper “aus dem Verkehr” zieht. Sie werden ernsthaft krank. Diese Variante ist zwar auch nicht besonders glorreich, aber immer noch besser als ein Herzinfarkt oder Gehirnschlag. “Krank sein” ist gesellschaftlich akzeptiert und entlastet damit den selbst auferlegten Druck. Allerdings ergibt sich aus Krankheit nur eine Erholungspause. Danach kann es dann erholt in eine weitere Runde der Dauerüberlastung gehen. Wiederkehrende Krankheitsphasen sind also ein besonderer Fingerzeig auf einen unhaltbaren Zustand.

Der Burnout kommt immer schleichend. Betroffene gelangen erst nach Jahren der Überarbeitung und Überlastung an einen Punkt, wo nichts mehr geht. Die Batterien sind leer. Dann dauert es Monate, bis sie wieder auf die Beine kommen. Es fehlt an Lebenskraft, die Seele ist ausgebrannt. Der Wille ist vielleicht noch da, aber Körper, Geist und Seele streiken. Der Stress am Arbeitsplatz oder in anderen Lebensbereichen ist so stark, dass unsere Kompensationsmechanismen nicht mehr greifen."

Burnout effektiv vorbeugen

  • Mit Mit Burnout-Test und Übungen
  • Für die Praxis geschrieben
  • Schnell und leicht zu lesen

Wenn Du schon nahe am “Notaus-Schalter” dran bist oder er gar schon zum Einsatz gekommen ist, dann ist Selbsthilfe nur noch mit einem radikalen Veränderungswillen möglich. Es braucht eine Grundsatzentscheidung und die Bereitschaft vermeintliche Verluste in Kauf zu nehmen. Was die Alternative ist, kannst Du Dir sicherlich denken - der Burnout. Er wird mit weit größeren Verlusten einher gehen.

Selbsthilfe bei ausgebrannten Energiereserven? Was Du jetzt tun kannst ist etwas paradox: Letzte Energiereserven einsetzen, um einen Ausweg aus der Misere zu schaffen. Diese Energie ist das Gegenteil der “Hamsterrad-Energie” - Befreiungs-Energie. Der Einsatz lohnt sich!

Burnout Selbsthilfe klingt wie ein Versprechen und impliziert, dass dies auch möglich ist. Wir wollen ein solches Versprechen nicht grundsätzlich abgeben. Aber einen Versuch zu wagen, sich am eigenen Schopf aus der Misere zu ziehen, sollte erlaubt sein. Es ist auch schon vielen Menschen gelungen. Sowieso muss auch bei jeder Hilfe, die von außen gegeben wird, der Punkt kommen wo Du Dein Denken, Dein Fühlen und Dein Verhalten veränderst. Wir geben Dir Eigeninitiative-Starthilfe.

Sich am eigenen Schopf aus dem Burnout ziehen

Tipp 1 für Burnout Selbsthilfe: Verluste akzeptieren

Burnout Selbsthilfe beinhaltet, dass das Ausgebrannt sein schon so weit fortgeschritten ist, dass die Symptome bereits ausgeprägt sind. Du kannst scheinbar keine Energie mehr aufbringen, um die Dynamik zu stoppen. Nun haben wir zwei Begriffe ins Spiel gebracht, die uns Hinweise geben können, was zu tun ist:

  1. Dynamik
  2. stoppen

Der Begriff “Dynamik” besagt, dass in uns etwas abläuft, das uns permanent Energie entzieht (Hamsterrad-Energie). Im wesentlichen ist es ein Denk-Karussel, das dadurch in Bewegung bleibt, weil es keinen Schluss gibt. Wir finden keinen Ausschalt-Knopf. Eine zentrale Rolle spielt dabei dieser Gedanke:

“Bei einer Verhaltensänderung (wenn ich auf mich und meine Energieressourcen achte) werde ich einen Verlust zu erleiden!”

Der Verlust könnte bestehen in:

  • Positionsverlust in der Firma / beim Arbeitgeber
  • Ansehensverlust bei den Kollegen
  • Gehaltsverlust
  • “Mein Partner wird mich verlassen.”

Diese möglichen Verluste wollen wir nicht akzeptieren.

Beispiel: In einem Zustand wo Du schon ziemlich erschöpft und am Ende bist, fragt dich dein Chef, ob Du am Wochenende Dienst machen könntest. Deine Kollegin hätte er schon gefragt, aber die wolle mit ihrem Mann einen Wochenendtrip machen und habe abgelehnt. In Deinem Kopf tauchen sofort die möglichen Verluste auf, wenn Du ebenfalls ablehnst: 

  • Was denkt mein Chef über mich.
  • Wird mein Image ramponiert sein?
  • Was denkt meine Kollegin über mich, wenn sie doch ran muss?
  • Kann ich das überhaupt verantworten?
  • In welche Not gerät mein Chef?

Viele andere Gedanken und die damit gekoppelten Gefühle zehren an Dir.

Deine Gefühle signalisieren Dir ein Drama, wenn Du ablehnst und nein sagst. Diese Gefühle stammen aus Deinem Erleben von früheren Tagen, wo Du abhängig und klein warst und tatsächlich in Not.

Die alten “Drama-Gefühle” passen nicht mehr zu Deinen Gestaltungsmöglichkeiten heute.

Wenn Du in der Lage bist die ausgedachten Verluste, die sich riesengroß anfühlen, aber nicht riesengroß sind, zu akzeptieren, dann wirst Du aus dem Hamsterrad aussteigen können.

Es gibt einen wunderbaren dreiminütigen Dokumentarfilm, der ein tolles Beispiel für das Inkaufnehmen eines Verlustes oder das Nicht-Inkaufnehmen beschreibt. Schau ihn Dir hier an:

Loslassen oder Festhalten? Diese Frage stellen sich Affen nicht, weil ihr Greifreflex das Loslassen nicht zulässt. Für uns Menschen kann diese Dokumentation aber ein tolles Lehrstück sein, dass es besser ist einen (kleinen) Verlust in Kauf zu nehmen, als Schlimmeres zu erleiden.

Tipp 2 für Burnout Selbsthilfe: Wollen statt müssen

Müssen” und “wollen” sind zwei Begriffe, die zwei unterschiedliche Befindlichkeiten in uns auslösen.

Im Falle von “müssen” werden Themen aufgerufen, wie:

  • Verantwortung
  • Druck
  • Aufforderungen
  • Vorgaben
  • Gehorchen
  • Eltern- und Lehrer Ansprüche

“Wollen” ist verknüpft mit mit:

  • Bedürfnissen
  • Lust
  • Begeisterung
  • Sehnsucht
  • Grenzen überwinden

Menschen mit Burnout-Symptomatik haben das Wollen weitgehend verlernt und sind stark im “Müssen” gefangen.

Sie brauchen wieder mehr Kontakt zu ihren Bedürfnissen um herauszubekommen, was sie wollen. Wenn sie in Kontakt mit anderen Menschen sind, sind sie zu stark auf die Bedürfnisse ihres Gegenübers ausgerichtet. Um die Bedürfnisse ihres Gegenübers gut erfassen zu können sind sie beispielsweise mit ihrer Aufmerksamkeit ganz bei der Mimik ihres Gesprächspartners. 

Wer aber seine komplette Aufmerksamkeit seinem Gegenüber gibt, kann nicht mehr bei sich sein.

Deshalb ist es für Burnout-bedrohte-Menschen wichtig zu trainieren in Gesprächen mit ihrer Aufmerksamkeit zu sich zu gehen. Immer wieder. Dazu ist es Notwendig aus dem Blickkontakt raus zu gehen und sich selbst Fragen zu stellen:

  • Was bedeutet das für mich, was mein Gegenüber sagt?
  • Will ich das?
  • Was sind meine (missachteten) Bedürfnisse bisher?
  • Welche Konsequenzen hat das, wenn ich mich einlasse?

Mag sein, dass Du ein paar Sätze deines Gegenübers nur halb mitbekommst. Du kannst Dir genug vertrauen, dass du den Sinn des Ganzen erfassen wirst. Wenn Du es tatsächlich hinbekommst, mit Deiner Aufmerksamkeit auch bei Dir zu sein, hast du eine Chance mit etwas ziemlich Neuem in Kontakt zu kommen: Mit dem, was wirklich wichtig ist für Dich.

Es ist kein Widerspruch in Gesprächen in Kontakt mit dir selbst zu sein und mitzubekommen, was der andere sagt.

Burnout Selbsthilfe heißt im Wortsinn: “Helfe Dir selbst”. Helfen heißt hier eindeutig:

Lerne wieder “Wollen” zu können. Kann sein, dass sich das für Dich anfänglich etwas egoistisch anfühlt. Das hat mit Deinem falsch justierten Messsystem zu tun. Es ist nur Deine alte Gewohnheit, die Dir sagt, dass Du nicht nein sagen darfst. Es ist die gleiche Gewohnheit, die Dir ein Gefühl von “das ist falsch” gibt. Nimm dieses Gefühl nicht so wichtig und richte Deine Entscheidungen an Deinen neuen Erkenntnissen aus. 

Du bist noch lange nicht egoistisch, wenn Du “nein” sagen kannst. Auch wenn ein paar Nutznießer Dir das vielleicht einzureden versuchen.

Beachte Deine Bedürfnisse

Tipp 3 für Burnout Selbsthilfe: Lass Dir helfen

Burnout-gefährdete-Menschen haben gelernt (und oft auch lernen müssen), dass sie sich bei Problemen allein durchkämpfen müssen. Das hat ihr Talent gefördert durchhalten und viel aushalten zu können. Das ist für viele Lebenslagen nützlich.

Wenn die Energiereserven aber aufgebraucht sind und ein Zusammenbruch nahe ist, wird dieses Talent zur Falle.

Es ist kein Zeichen von Schwäche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Gegenteil: Die erfolgreichsten Menschen suchen sich sogar bewusst Hilfe von Beratern und Coaches, um gute Entscheidungen zu treffen. Suche und finde professionelle Hilfe für Deinen Zustand.

Wenn Du in Deinem Zustand einfach so weiter machst, ist niemandem geholfen. Spätestens wenn Du für Wochen oder Monate ausfällst wird klar, dass durchhalten wollen die falsche Entscheidung war.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es Situationen gibt, wo der Satz “da muss ich alleine durch” im Desaster endet. Nutze das Recht auf Hilfe und organisiere Dir Unterstützung. Du wirst noch genug mit Dir selber zu tun haben. Denke an den Satz vom Anfang des Artikels:

  • "Sowieso muss auch bei jeder Hilfe, die von außen gegeben wird, der Punkt kommen wo Du in Eigeninitiative Dein Denken, Dein Fühle und Dein Verhalten veränderst."

Ein erster konkreter Handlungsplan könnte bei fortgeschrittenen Burnout-Symptomen so aussehen:

  • Gehe zum Hausarzt und lasse dich krank schreiben
  • Überlege zusammen mit einem Vertrauten, wie du unsere Tipps umsetzen könntest
  • Überlege, ob du es dir wert bist, dich professionell coachen zu lassen
  • Lies unser Buch: Burnout vorbeugen

Burnout effektiv vorbeugen

  • Mit Mit Burnout-Test und Übungen
  • Für die Praxis geschrieben
  • Schnell und leicht zu lesen

Falls Du Fragen oder Anregungen zu dieser Thematik hast, zögere nicht uns in die Kommentare zu schreiben. Wir antworten immer persönlich!

Alles Gute wünschen dir Bernd und Steffen



Artikeldaten:
Burnout Selbsthilfe - 3 Tipps zur Burnout Selbsthilfe - So beugst du vor
Name des Artikels:
Burnout Selbsthilfe - 3 Tipps zur Burnout Selbsthilfe - So beugst du vor
Kurzbeschreibung:
Burnout Selbsthilfe - Du bist bereits in der Abwärts-Spirale eines Burnouts gefangen? Mit diesen 3 Burnout Selbsthilfe - Tipps kannst du dir selbst helfen.
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taonlina
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