Beziehungsangst verstehen und heilen: Mit 4 Tipps Beziehungsangst überwinden

Du hast Beziehungsangst? Du weißt nicht so recht wo, sie herkommt und wie du mit ihr umgehen sollst? Mein Name ist Steffen Raebricht. Als Beziehungsexperte zeige ich dir Symptome und Ursachen für Beziehungsangst. Du findest auf dieser Seite auch einen Beziehungsangst-Test. Außerdem zeige ich dir 4 Methoden und deren Anwendung, um Angst vor Beziehungen zu überwinden.


Spricht man von Beziehungsangst, ist sehr häufig die Angst vor romantischen Beziehungen gemeint. Darauf werde ich mich in diesem Artikel konzentrieren. Allerdings decke ich ebenfalls Ängste aus nicht romantischen Beziehungen mit ab.

Beziehungsangst title

Bei einer Beziehungsangst ist das Nähe-Distanz-Verhältnis aus der Balance geraten. Auf der einen Seite steht die Sehnsucht nach einer Beziehung, die den Wunsch nach Nähe aufkommen lässt. Auf der anderen Seite steht eine Angst vor Verletzung, die uns auf Distanz gehen lässt. Ein innerer Konflikt entsteht, der seinen Besitzer zunehmend belasten kann. Manchmal ist es auch so, dass die Angst vor Verletzung gar nicht wahrgenommen wird. Dann spüren die Betreffenden vielleicht ein Gefühl von Stress oder Genervtheit.

Es ist ein wenig wie Kuscheln bei Stachelschweinen mit hochgefahrenen Stacheln. Rücken sie zusammen, pikst es. Rücken sie auseinander, kommt die Sehnsucht.

Beziehungsangst Stachelschweine

Mein Name ist Steffen Raebricht und ich bin Experte für zwischenmenschliche Beziehungen. Lass uns schauen, wie du die Stacheln ablegen kannst, damit Nähe möglich werden kann. Ich habe auch ein Buch über Beziehungen geschrieben:

Beziehungsangst Symptome - Das sind die Ursachen und Anzeichen


Beziehungsangst Symptome gibt es viele. Allerdings sind sie so unterschiedlich wie die Menschen selbst. Ich will dir einige nennen, damit du eine Idee davon bekommst, wie du sie bei dir feststellen kannst. Es können einige, aber auch mehrere Symptome gleichzeitig zutreffen:

  • Du hast schon seit Jahren keine feste Beziehung mehr
  • Du interessierst dich immer wieder für Menschen, die für eine Beziehung nicht zur Verfügung stehen (Verheiratet, frisch getrennt, an keiner Beziehung interessiert...)
  • In Beziehungen fühlst du dich unfrei
  • Kommt dir dein Partner gefühlsmäßig zu nahe, brichst du einen Streit vom Zaun
  • Du hältst dir mit klugen (halb-bewussten) Taktiken deinen Partner in einer Partnerschaft vom Leib
  • Du vermeidest über Gefühle zu sprechen
  • Wenn du jemanden kennenlernst und es ernst werden könnte, findest du Gründe, die gegen eine Beziehung sprechen
  • Dir passieren wiederholt Situationen, in denen du dich von einem anderen Menschen enttäuscht fühlst und du deswegen die Beziehung nicht vertiefst

Die Anzahl an Strategien, eine enge Beziehung zu vermeiden, ist nahezu unendlich. Häufig wissen die Betroffenen noch nicht einmal, dass sie unter Beziehungsangst leiden. Die Angst wird unterdrückt. Stattdessen werden Verhaltens-Taktiken angewendet. Es wird Distanz erzeugt, bevor die Beziehung zu nahe wird. Beispielsweise wird ein Streit provoziert. So vermeiden Menschen (unbewusst) das Gefühl der Angst zu spüren. Die eigentliche Beziehungsangst dringt erst gar nicht ins Bewusstsein. Psychologen sagen: "Die Beziehungsangst wird abgewehrt." Das kann Beziehungsprobleme geben und sogar bis zur Ehekrise führen. Sollte das bei dir oder bei deinem Partner der Fall sein, gibt es gute Gründe dafür:

  1. Die Angst ist stark ausgeprägt und wirkt bedrohlich
  2. Du hast gelernt, dass man Gefühle nicht zeigen darf

Das sind Argumente, die Angst nicht zu spüren zu müssen. Sollte es bei dir so sein, verurteile dich nicht dafür. Stattdessen kannst du anerkennen, dass es in deiner Vergangenheit gute Gründe dafür gab, diese Strategie einzusetzen. Es zu akzeptieren, wie es ist, ist der erste Schritt zur Veränderung. Und tatsächlich kannst du es sowieso nicht ändern, wenn es bei dir so ist. Also kannst du es auch gleich akzeptieren. Das bedeutet nicht, dass du es nicht ändern sollst. Es bedeutet lediglich, dass du anerkennen kannst, dass da etwas ist, dass entwickelt werden kann. Du kannst es sehen wie ein Hundewelpen, dass noch nicht stubenrein ist. Als guter Hundebesitzer akzeptierst du die Tatsache, dass es so ist und trainierst dann geduldig mit deinem Hund solange, bis er stubenrein ist. Es dem Welpen mit Gewalt beibringen wollen, richtet mehr Schaden an als alles andere. Genauso kannst du es mit deiner Angst sehen.

Beziehungsangst akzeptieren

Solltest du vor dem Eingehen einer Beziehung tatsächlich Angst spüren, kann ich dich beglückwünschen. Du hast guten Kontakt zu dir selbst und brauchst nur noch den richtigen Umgang damit finden. Wie du das anstellen kannst, erfährst du im Kapitel “Beziehungsangst heilen”.

Beziehungsangst Ursachen liegen häufig in deiner Kindheit bzw. in deiner Vergangenheit. Hier 3 Möglichkeiten:

  1. Du hast ein bestimmtes Nähe-Distanz-Verhältnis von deinen Eltern vorgelebt bekommen und hältst das für die Normalität
  2. Dein natürlich angelegtes Bedürfnis nach Nähe wurde kontinuierlich ignoriert oder gar bestraft
  3. Du hast ein negatives Einmal-Erlebnis gehabt, welches du auf neue Situationen überträgst (Generalisierung)

Häufig nehmen Menschen solche Umstände zum Anlass, eine Ausrede für ihre Beziehungsangst zu haben: “Ich hatte eine schwere Kindheit. Deswegen habe ich Beziehungsangst.” Sie nehmen den traurigen Umstand als Entschuldigung/Vorwand dafür, nichts unternehmen zu müssen.

Jedoch bin ich der Meinung, dass du spätestens mit Vollenden des 18. Lebensjahres für dich selbst verantwortlich bist. Indem du Verantwortung übernimmst, hast du die Möglichkeit etwas zu ändern. Besser spät als nie. Deine Beziehungsangst kannst du auflösen, wenn du dich aktiv mit ihr auseinandersetzt.

Hintergrundinfo: Der Wunsch nach Beziehung stellt ein psychologisches Grundbedürfnis dar. Die psychologische Methode der Transaktionsanalyse (TA) kann dir helfen, dieses Grundbedürfnis besser zu verstehen und zu erfüllen.

Beziehungsangst Test - Hier kannst du etwas über dich herausfinden

Ein Beziehungsangst Test kann dir erste Hinweise darauf geben, ob du von ihr betroffen bist oder eher nicht.

Einen Test für die bare Münze zu nehmen, halte ich für fahrlässig. Selbst wissenschaftliche Fragebögen haben Fehlerwerte und messen das, was sie tatsächlich messen sollen, niemals zu 100%. Das liegt daran, dass die menschliche Psyche viel zu komplex ist, als sie in vergleichsweise einfache Kategorien einzuordnen, wie: 

  • Beziehungsangst
  • keine Beziehungsangst

Dennoch kann ein Test durch seine Fragen dazu dienen, etwas mehr Klarheit zu erzeugen. Hier findest du einen Beziehungsangst Test, der zumindest keinen Schaden anrichtet:

Beziehungsangst heilen - So kannst du dich auf den Weg machen

Du willst Beziehungsangst heilen? Dann ist es wichtig, sie zu akzeptieren.  

Aber wie macht man das?

Das kannst du tun, indem du verstehst, dass die Angst eine positive Absicht für dich verfolgt. Irgendwann in deinem Leben war deine derzeitige Beziehungsstrategie für dich von großem Nutzen. Beispielsweise, um bei den Eltern anerkannt zu sein oder um dich vor einer erneuten Verletzung zu schützen.

Du kannst deine Beziehungsangst betrachten wie ein verängstigtes Kind, dass vielleicht einmal von einem großen Hund gebissen wurde. Doch nun hat es Angst vor allen Hunden, obwohl die meisten sehr lieb sind. Man sagt auch, dass die Angst generalisiert wurde.

Beziehungsangst-Kind-Angst

Du hättest sicherlich Verständnis für ein solches Kind. Das gleiche Verständnis kannst du für deine Beziehungsangst aufbringen. Denn das Prinzip ist das gleiche. Das Kind versucht sich davor zu schützen, noch einmal von einem Hund gebissen zu werden. Du versuchst dich davor zu schützen, wieder verletzt zu werden.

Beim Kind, genau wie bei dir, liegt das auslösende Ereignis in der Vergangenheit. Jedoch befinden wir uns in der Gegenwart. Das bedeutet nicht, dass du deine Angst außer Acht lassen solltest. Sie kann dir noch weiterhin dienen, um mögliche Gefahren zu erkennen. Jedoch kannst du auch anerkennen, dass die gegenwärtige Situation eine neue ist. Damit ist sie auch neu zu behandeln. Jetzt bist du gefragt trotz der Angst mutig nach neuen Erfahrungen zu suchen.

Es ist ein Teil von dir, der Angst hat. Dieser Teil von dir ist wahrscheinlich tatsächlich noch im Kindesalter und benötigt Schutz und Fürsorge von dir. Stell dir einfach vor, wie du behandelt werden wolltest, wenn du ein verängstigtes Kind wärst. Auf diese Weise sorge nun für den ängstlichen Teil in dir. Sieh ihn! Tröste ihn! Ermutige ihn! Aber unterdrücke ihn nicht. Lass ihm seinen Raum. So wie man Kindern auch ihre Gefühle lassen soll.

Beziehungsangst heilen Tipp 1: Suche dir ein Vorbild

Suche dir jemanden als Vorbild, der so in Beziehung gehen kann, wie du es dir wünscht. Frage ihn oder sie:

  • “Wie machst du das?”
  • “Wenn du in meiner Situation wärst, wie würdest du dich verhalten?”

Lerne in Beziehung zu gehen, anhand deines selbst gewählten Vorbildes. Lernen durch Nachahmen ist die schnellste Form des Wissenserwerbs.

Beziehungsangst - Lernen-durch-vorbild

Dieser Tipp funktioniert selbst, wenn du dein Vorbild nicht direkt befragst. Denn du kannst es auch gedanklich tun. Frage dich selbst: "Was würde mein Vorbild in meiner Situation tun?" Es ist wahrscheinlich, dass dir dein Gedankenapperat eine hilfreiche Antwort produziert.

Beziehungsangst heilen Tipp 2: Richtig mit Angst umgehen

Angst ist ein Gefühl, welches uns vor möglichen Gefahren in der Zukunft warnt. Aus der Erinnerung heraus können Ängste auftreten, obwohl kein Anlass vorliegt. Erinnere dich an das Beispiel mit dem Kind und dem Hund.

Ist die Angst einmal da, hilft es nicht, sich ein “Hab keine Angst!” einzureden. Das funktioniert nicht. Sie ist da und das ist auch gut so. Versuche stattdessen diese 4 Schritte:

  1. Taucht die Angst auf, stelle dir die Frage, ob eine tatsächliche Bedrohung vorliegt. Tut sie das, schätze die Situation realistisch ein. Begib dich nicht in Gefahr für körperliche Schäden. Liegt keine objektive Bedrohung vor, gehe zu Schritt 2.
  2. Werde dir darüber bewusst, dass es sich um eine alte (phantasierte) Angst handelt, die dich vor Gefahren schützen will. Die Gefahren liegen in der Vergangenheit.
  3. Spüre genau hin, wo in deinem Körper die Angst sitzt - im Bauch vielleicht?
  4. Bespüre, was die Angst in deinem Körper macht. Pulsiert sie? Drückt sie? Schwingt sie? Wie verhält sich das Gefühl? Nimm dir genügend Zeit für diesen Punkt. Dadurch schenkst du dem Gefühl Aufmerksamkeit. Ein Gefühl, das Aufmerksamkeit bekommt, löst sich mit der Zeit auf. Es löst sich auf, weil es berücksichtigt wird. Es löst sich auf, weil du dich selbst berücksichtigst. Und das ist eine wichtige Voraussetzung für Beziehungen.

Achte beim Bespüren darauf, dass du keine Gedanken über das Gefühl entwickelst wie: "Das fühlt sich schlecht an." "Das ist nicht zum aushalten." "Das ist wie damals." All das sind Gedanken. Die Angst zu bespüren hat meistens etwas mit Bewegungen zu tun, die neutral sind: Pulsieren, Stehen, Drücken, Stechen, Ziehen... Das sind die Symptome, die du bespüren sollst. Sobald du sie genau spürst, bleibe achtsam. Dein Denkapparat setzt schnell wieder ein. Du musst immer wieder aktiv zum Spüren zurückkehren. Während du das machst, kann die Zeit mitunter sehr langsam vergehen. Bespüre dich mindestens 2 Minuten. Das kann dir jedoch vorkommen wie eine halbe Stunde. Tatsächlich bleiben es 2 Minuten.

Ist dein Gegenüber verständnisvoll, kannst du ihm oder ihr mitteilen, dass du ängstlich bist und dass du nur Verständnis für diese Angst haben möchtest - keine gut gemeinten Tipps. Es reicht nämlich in Wahrheit aus, dem Gefühl Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Man braucht nichts weiter machen. Durch Aufmerksamkeit heilt das Gefühl von selbst aus. Das ist das A und O des richtigen Gefühlsumganges.

Beziehungsangst heilen Tipp 3: Glaubenssätze ändern

Wenn du glaubst, Beziehungsangst zu haben, dann wirst du auch welche haben. Glaubenssätze zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich als wahr für uns herausstellen. Ein Mensch, der glaubt Beziehungsangst zu haben, wird welche haben. Ein Mensch der glaubt, beziehungsfähig zu sein, wird es auch sein. Da trifft auch das berühmte Zitat von Henry Ford zu:

“Egal ob du glaubst, dass du etwas kannst, oder du glaubst, dass du es nicht kannst - du behältst auf jeden Fall recht.”

Eine weitere Eigenschaft von Glaubenssätzen ist, dass sie beliebig veränderbar sind. Sobald du sie änderst, wird sich auch deine Realität ändern.

Suche dir einen neuen Glaubenssatz aus und schreibe ihn dir auf. Beispiel: “Ich kann gut in Beziehung gehen.” Fange nun an, in der Realität Beweise für den neuen Glaubenssatz zu sammeln. Wenn du eine gute Zeit mit einem Freund hattest oder wenn du mit deinem Partner einen tollen Abend verbracht hast, kannst du das dem neuen Glaubensatz zuschreiben.

Interviewe jemanden, der bereits daran glaubt, woran du glauben willst. Wie sieht für diese Person die Welt aus?

Schreibe deine Erlebnisse auf und fange an, deinen neuen Glaubenssatz mit Beweisen anzureichern. Nach und nach wird sich eine neue Wahrheit eröffnen. Eine andere Methode Glaubenssätze schnell zu ändern, ist über Coaching.

Beziehungsangst heilen Tipp 4: Vertraue nicht deinem Gefühl von "Richtig vs. Falsch"


Dein Gefühl für richtig und falsch ist lediglich ein Ausdruck dessen, was du gewohnt bist. Es ist nicht dein Herz, was zu dir spricht. Es ist auch nicht dein tiefstes inneres Selbst. Es ist nur die Gewohnheit, die uns ein Gefühl für richtig und falsch vermittelt. Das wissen die meisten Menschen aber nicht. Gewohnheiten können mitunter nicht förderlich oder sogar schädlich sein.

Hast du Beziehungsangst, wird dein Gefühl für richtig und falsch wahrscheinlich nicht optimal kalibriert sein. Es muss neu eingestellt werden. Das kannst du tun, indem:

  • Du dir Vorbilder suchst und schaust, was sie tun
  • Bereit bist, das ungewohnte Gefühl von Falsch zu spüren und dennoch das Richtige tust, obwohl es sich merkwürdig anfühlt
  • Indem du dich coachen lässt - bist du es dir wert?
  • Indem du dein Verhalten hinterfragst, ob es gewinnbringend für alle Parteien ist (WinWin)

Ich persönlich kann dir eine Kombination aus allem empfehlen. Coaching kostet dich zwar Geld - vielleicht sogar so viel, wie einen Urlaub. Aber überlege einmal, wovon du mehr für dein Leben haben könntest?

  • 1 Woche Spanien
  • 6 transformative Coachings

Nicht nur gut für Beziehungsangst

Falls dir meine Ideen gefallen, kann ich dir mein Buch zur Beziehungsgestaltung empfehlen. In ihm lernst du alles über eine sehr ungesunde und unbewusst ablaufende Beziehungsdynamik - Das Drama-Dreieck. Schau doch mal hier.

Falls du Fragen haben solltest oder einen spezifischen Fall zur Beziehungsangst, dann schreibe mir in die Kommentare. Ich antworte auf jeden Beitrag persönlich und update auch den Artikel sofort, falls dir etwas Wichtiges fehlen sollte.

Viele Grüße
Dein Steffen

Artikeldaten:
Beziehungsangst - was tatsächlich dahinter steckt - 4 Schritte zur Überwindung
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Beziehungsangst - was tatsächlich dahinter steckt - 4 Schritte zur Überwindung
Kurzbeschreibung:
Beziehungsangst und was tatsächlich dahinter steckt: Symptome, Ursachen, Test, So kannst du Beziehungsangst in 4 Schritten überwinden
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